Чем облегчить нагрузку на позвоночник

Вредные физические нагрузки на позвоночник

Далеко не всегда боли в области позвоночника связаны непосредственно с его проблемами. Они могут сигнализировать о неполадках во внутренних органах. В таких случаях нужно лечить болезнь, ставшую причиной боли.

  1. Боли в области шеи нередко появляются при заболеваниях печени и желчного пузыря.
  2. Боли в области правой лопатки сигнализируют о заболеваниях сердца.
  3. Боль вдоль позвоночника на уровне нижнегрудного отдела может появляться при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
  4. Поясничные боли нередко никак не связаны с радикулитом, а сообщают о проблемах в почках, мочевом пузыре, матке, яичниках или кишечнике.

Сохранение здоровья позвоночника

Обратитесь к доктору, если:

  • боль в спине длительная и не снимается массажем, лечебной гимнастикой или обезболивающими мазями;
  • одновременно наблюдается лихорадка, ломота в мышцах, слабость, нарушения мочеиспускания и дефекации, дискомфорт в области живота;
  • есть одышка, учащенный пульс, скачки артериального давления.

Какие нагрузки на позвоночник опасны?

Какие нагрузки на позвоночник вредны?

  1. Поднятие тяжестей на выпрямленных ногах, а также одной рукой, через сторону. Такие движения могут вызвать смещение позвонков и зажимы нервов.
  2. Турник, перекладины, брусья, точнее, спрыгивание с них — после растяжения позвоночника в висячем состоянии при приземлении на твердую поверхность происходят резкое сжатие межпозвонковых дисков и микротравмы самих позвонков. Особенно это опасно если есть грыжа.
  3. Резкие наклоны вперед рывками, упражнение «мельница» с наклоном вперед и быстрыми скручиваниями позвоночника. Эти упражнения часто входят в утреннюю гимнастику, но то, что проходит без последствий у детишек в школе (в силу гибкости позвоночника), для пожилого человека может стать причиной подвывиха позвонков и зажимов.
  4. Упражнение «мостик», при котором позвоночник выгибается в неестественном для него направлении, то есть назад. Его могут выполнять профессиональные гимнасты, которые разогревают предварительно мышцы, но обычному человеку выполнять такое упражнение не рекомендуется.
  5. Все упражнения с опорой только на одну ногу, в том числе некоторые позы из йоги.
  6. Кувырки, особенно на твердой поверхности. Их могут выполнять маленькие детишки и спортсмены. Для большинства же людей кувырок может привести к смещению и травме позвонков.
  7. Резкие и глубокие наклоны и повороты головы, что часто делают при усталости шеи, на самом деле чаще становятся причиной смещения позвонков. Очень важно! Ни в коем случае нельзя «вставлять позвонки» на шее, дергая шею другому человеку или поворачивая ее с сопротивлением. Это чревато серьезными травмами.
  8. Бег тоже может быть опасен не только для коленных суставов, но и для позвоночника. Во время бега происходят постоянные ударные нагрузки на межпозвонковые диски. Безопасная альтернатива бегу — быстрая ходьба.

Сон без нагрузки на позвоночник

Почти треть жизни мы спим. С точки зрения физиологии горизонтальное положение — самое оптимальное для нашего позвоночника. Поэтому именно сон дает максимально его разгрузить. Но все зависит от того, как вы при этом лежите.

Ваша постель не должна быть слишком жесткой или слишком мягкой, но обязательно ровно. В первом случае возникает сдавливание сосудов и нервов, принять удобную позу сложно. Во втором — позвоночник прогибается, нарушаются его физиологические изгибы.

Сон без нагрузки на позвоночник

Большое внимание надо уделить подушке. Она должна быть по размеру такой, чтобы шея находилась на одной горизонтальной линии с позвоночником.

В каком положении должно находиться ваше тело?

  1. Самая нефизиологичная поза — на животе. Во-первых, повернутая в сторону голова создает большую нагрузку на шею, нарушается артериальный кровоток, защемляются нервы. Во-вторых, сдавливается грудная клетка, нарушается дыхание, увеличивается нагрузка на сердце.
  2. Положение на спине — менее вредно, но тоже не идеальный вариант, особенно если голова находится на высокой подушке. Но, если вам нравится спать в таком положении, то подложите под колени небольшую подушку или валик. Это уменьшит нагрузку на поясницу. У шеи должна быть поддержка, то есть вы можете спать и совсем без подушки, но между затылком и спиной положите валик.
  3. Самое оптимальное положение для сна, особенно при болях в спине — на боку. Вы можете свернуться калачиком, положив между коленями небольшую подушку. Другой вариант, для страдающих радикулитом или остеохондрозом — выпрямить ногу, на которой лежите, вторую согнуть в колене, также подложив под нее подушку, чтобы не скручивался позвоночник.

Как снизить нагрузку на позвоночник при дачных работах?

Весна и начало лета, когда в самом разгаре работы на дачном участке, — сезон риска для позвоночника. Большинство огородных работ связано с поднятием тяжестей, и именно эти движения представляют опасность.

Как необходимо поднимать тяжести без нагрузки на позвоночник?

  1. Повороты только туловища при поднятии тяжелого запрещены. Развернитесь в сторону груза, который надо поднять, всем телом.
  2. Если вы поднимаете что-то тяжелое, согните в коленях ноги, а еще лучше присядьте.
  3. Любые тяжести надо держать одновременно в двух руках, чтобы равномерно распределить нагрузку на позвонки.
  4. Сам груз держите ближе к себе — нагрузка в таком случае минимальна.
  5. При переносе тяжестей никогда не надо резко сгибаться вперед или разгибаться назад.
  6. Посадкой или прополкой занимайтесь не стоя на ногах в согнутом положении, а на коленях. Положите под них старое одеяло или дощечку.
  7. Перед работой обязательно 10-15 минут потратьте на разогрев мышц.
  8. Обязательно давайте отдохнуть позвоночнику каждые полчаса. Необязательно ложиться, можно просто сменить работу или упражнения, задействуя другие мышцы.

Как уменьшить нагрузку на позвоночник?

Самое простое средство разгрузить позвоночник — это лечь на спину, подложив не большую подушку под поясницу и валик под согнутые колени. Запомните, что, если вы лежите, просто вытянув тело без этих простых предосторожностей, у вас возникает напряжение в пояснице.

Как уменьшить нагрузку на позвоночник

Усилить эффект можно, несколько изменив это положение.

Сверните из полотенца тугой валик толщиной 10 см и длиной 35-40 см. Расстелите коврик на полу, лягте на него, чтобы валик оказался четко под поясницей. Выпрямленные руки заведите за голову, положив ладони на пол и соединив их мизинцами. Ноги выпрямите, разведите на ширину плеч. Очень важно развернуть стопы особым способом: большие пальцы должны касаться друг друга, а пятки, наоборот, быть как можно дальше друг от друга. В первое время вы будете испытывать небольшой дискомфорт, потому что поза покажется вам неудобной. Но такое положение отлично распрямляет позвоночник. Вам нужно стараться пролежать так 5 минут и делать это каждый день. После садитесь очень осторожно, плавно и медленно, чтобы не нагружать позвоночник.

Вы можете выполнить такое простое упражнение: встаньте на четвереньки и походите по полу 2-3 минуты. После этого сначала выгните спину вверх, а потом прогните ее вниз — так же как делают кошки проснувшись.

Хорошая осанка в любом возрасте

Если у вас нет сильных нарушений, но позвоночник согнут из-за слабости мышц, постоянной сидячей работы, отсутствия нагрузок, можно посоветовать заняться плаванием и бальными танцами.Они не перенапрягают позвоночник и при этом вырабатывают привычку держать спину прямо.

Также каждый день выполняйте простые упражнения, которые укрепляют мышцы и распрямляют позвоночник.

  1. Встаньте к стене, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами, лопатками. Задержитесь в этом положении, зафиксируйте это положение и сделайте несколько шагов вперед. Потом вернитесь назад. Стремитесь к тому, чтобы снова прижавшись к стене, вы находились в исходном положении.
  2. Положите на голову книгу и прогуляйтесь по комнате так, чтобы она не смещалась и не падала. Выполняйте это упражнение при любом удобном случае, и со временем вы научитесь не только держать осанку, но и улучшите свою походку и сделаете свои движения более плавными.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены. Развернув ладони наружу, медленно, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, поднимите руки над головой на вдохе. Задержите дыхание и потянитесь. На выдохе сделайте медленный глубокий максимальный наклон вперед. Повторите 10-12 раз.
  4. Лягте на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно оторвите ноги от пола и делайте движения руками и ногами, имитирующие плавание. Выполняйте несколько минут.

Вывод: постарайтесь снизить нагрузку на позвоночник, ведь это отличная профилактика различных болезней. Ведь позвоночник — это ось, стержень тела, обеспечивающий устойчивость и активность.

источник

Нагрузка на позвоночник

Здравствуйте друзья. C вами Михаил Арутюнов, автор сайта fassbar.ru. Статья посвящена нагрузкам на позвоночный столб.

Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник. Так же среди причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы.

Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта

Сидеть вредно

Самое вредное — это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще пол дела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома.

Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.

Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику дается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро травмы, возникающие при длительном сидении.

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)

  1. лежа на спине — 25%
  2. лежа на боку — 75%
  3. стоя — 100%
  4. стоя, с наклоном вперед — 150%
  5. стоя, с наклоном вперед, в руках вес — 220%
  6. сидя — 140%
  7. сидя с наклоном вперед — 185%
  8. сидя с наклоном вперед, в руках вес — 275%

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

• К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие требования:

  1. высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом
  2. максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
  3. под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
  4. если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
  5. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
  6. Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
  7. Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
  8. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.
  9. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

• Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

  1. меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
  2. если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
  3. время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
  4. если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
  5. во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
  6. чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
    Как правильно поднимать тяжести

Ходьба на каблуках

Обувь на каблуках, красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит.

Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.

Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку рядом, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.

Подъем тяжестей

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, это подъем и перенос тяжестей.

Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

  1. тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
  2. вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.
  3. для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

  1. наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
  2. присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и «жесткой», шея выпрямлена;
  3. ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.

Как правильно лежать

• Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

источник

Уменьшаем воздействие физических нагрузок на спину

Как известно, больше всего распространены травмы, связанные с повреждениями в позвонках, мышцах, связках и межпозвоночных дисках. Причем вызваны они скорее перенапряжением и при соблюдении определенных мер предосторожности могут быть предотвращены.

В нашей статье мы расскажем, как минимизировать нагрузку на мышцы спины с помощью правильно подобранного положения и использования оптимального оборудования.

Как избежать получение травмы во время работы?

Выявлено, что чаще всего боль в спине возникает у тех, кто занимается ручным трудом. Также в группе риска находятся операторы станков и водители, впрочем, повреждения спины может получить каждый. Тем не менее, перечислим какая трудовая деятельность особенно нагружает мышцы спины:

  • монотонный труд на конвейере;
  • долгая езда в транспорте;
  • подъем, ношение тяжелых предметов;
  • пребывание длительное время в одной позе;
  • частые наклоны и повороты.

Иногда, даже выполняя домашнюю работу, сталкиваешься с несколькими из перечисленных факторов. Так что повреждения спины можно получить и в том случае, если ваше рабочее место – собственный дом.

Для обеспечения занятости своих сотрудников, у которых встречаются подобные боли в спине, некоторые наиболее продвинутые компании приглашают на работу специальных людей, отвечающих за гигиену труда – «производственных физиотерапевтов», которые разрабатывают оптимальные рабочие позы и улучшают условия труда.

Отличные рекомендации у «физкультурных пауз», которые способствуют поддержанию позвоночника в рабочем состоянии, делая суставы подвижнее и предоставляя возможность отдыха мозгу.

Боль в спине при занятиях хобби

Подчас основные часы в течение дня человек отдает труду, причем частенько — это «сидячая» работа, а когда наступают выходные многие занимаются садоводством или другой подобной деятельностью, связанной с физическими нагрузками, таким образом, провоцируя резкое изменение двигательного процесса с малоподвижного образа жизни на активный. Все это несомненно приводит к негативным последствиям для организма, в том числе и для спины.

Особенно рискуют садоводы-любители, у которых порой возникает ситуация, когда долгое физическое напряжение сменяется резким движением, подвергая поясницу незнакомой для нее нагрузке, следствием чего и возникают боли в спине. В этом случае больше всего могут пострадать обладатели плохой осанки и люди, имеющие неважную физическую форму.

Поэтому следует соблюдать предельную осторожность, и при появлениях болей в спине избегать любой работы, в ходе которой надо будет наклоняться, поднимать тяжести либо находиться долгое время в сидячем положении.

Возникновение болей в спине у беременных женщин и молодых мамочек

Материнство начинается с радостного ожидания появления на свет малыша, но сопровождается оно не только приятными ощущениями. Омрачают состояние беременной гормональные сдвиги, размягчающие связки в период подготовки к родам, а также всевозможные растяжения суставов и поясничной области. Причем женщина пребывает в таком состоянии еще год после родов.

Еще одним фактором, провоцирующем боли в спине, становится увеличение веса беременной со смещением центра тяжести. Если у женщины плохо развиты брюшные и спинные мышцы, то большой живот заставляет ее прогибаться вперед, провоцируя возникновение частых болей в области спины.

Чтобы избежать таких проблем, желательно с самых первых дней беременности выделять время для специальных упражнений, которые укрепят мышцы спины и живота. Кстати, если срок беременности превышает пять месяцев, не рекомендуется проводить много времени лежа на спине, так как могут появиться головокружения и нарушения сердечного обращения.

Но даже после рождения ребенка у некоторых женщин боль в спине может сохраниться. Частые наклоны и долгое пребывание над кроваткой младенца либо пеленальным столиком только увеличивают ее. Чтобы избежать этого, кроватка должна иметь оптимальную высоту, пеленальный столик лучше тоже расположить повыше, а коляску следует выбрать с регулируемыми по высоте ручками. Это хоть как-то уменьшит нагрузки на спину.

Читайте так же

Отзывы наших пациентов

Мучают головные боли с детства. Пройдены сотни врачей, сотни клиник! И нигде не могли мне помочь — прописывали лекарства, которые не помогали. Но, Бог свидетель, без малейшего преувеличения — у Михаила Анатольевича Бобыря руки действительно золотые! Боли прошли по прошествии первого же сеанса.

Была с ребенком в клинике, так как около недели жаловался на боли в спине, пришли туда, прошли обследование, МРТ сделали, оказалось требуется небольшое лечение. Прошли процедуры в течении трех недель, больше боли не появлялись. Благодарим клинику Бобыря за такую хорошую работу и отличное.

После тяжелых родов жены (гипоксия у малыша) невролог посоветовал обратиться к доктору Балабановой Жанне Николаевне (клиника в Митино). Уже после первых 2 сеансов у малыша были заметны улучшения, а в год невролог отметил, что у ребенка нет ни одного отклонения. Благодарны Жанне Николаевне за ее.

Мне 40 лет. В клинику Бобыря меня привела боль в пояснице. Очень долго я ее терпел, но потом стало даже ходить трудно, простреливало в ногу. В день моего первого визита к Михаилу Анатольевичу так «скрутило», что и пошевелиться не мог. Как выяснилось позже, у меня межпозвонковая грыжа аж 9 мм.

источник

Как уменьшить нагрузку на позвоночник

Метки

Проблемы с позвоночником обычно застают врасплох. Человек может долгое время не обращать внимания на дискомфорт в области спины, списывая боли на неудобную кровать, сидячую работу или что-либо другое. Однако врачи уверены, что в 80 % случаев боли вызваны проблемами с позвоночником.

А ведь грыжу или остеохондроз можно предотвратить, не позволив болезни перейти в запущенную форму. И для профилактики заболеваний порой достаточно избегать чрезмерных нагрузок. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, в каком положении спина страдает больше всего.

Нагрузка на позвоночник

Когда человек сидит, на его позвоночник создается нагрузка больше, чем в стоячем положении. Но проблема не только в нагрузке, но и в различных микротравмах, которые человек получает в результате повседневной деятельности. Этим и объясняются боли в пояснице у людей, никогда не поднимавших тяжестей в тренажерном зале и не занимающихся спортом.

© DepositPhotos

Самое вредное для спины — это сидеть. Но когда человек в кресле еще и наклоняется вперед, то этот процесс превращается в настоящее испытание для позвоночника. Ведь в таком положении позвонки сближаются, защемляя межпозвоночные диски из хрящевой ткани, в результате чего давление на них возрастает примерно в 11 раз, если сравнивать со стоячим положением.

Когда человек стоит, нагрузка от удержания его тела равномерно распределяется на весь скелет. Если же человек садится, то мышечный корсет расслабляется и тело удерживается только за счет позвоночного столба. Отсюда и возникают микротравмы при перегрузке.

© DepositPhotos

Если сравнить нагрузку на межпозвоночные диски при разных положениях тела, то в стоячем положении организм получает сбалансированную нагрузку на позвоночник. В положении лежа на спине эта нагрузка уменьшается в 4 раза. А вот садясь в кресло, человек нагружает позвоночник в 1,5 раза. Если же в положении сидя он наклоняется вперед, то нагрузка вырастает в целых 2 раза.

© DepositPhotos

Что же делать, если приходится подолгу сидеть каждый день? В таком случае наши рекомендации помогут серьезно уменьшить нагрузку на позвоночник.

Как снизить нагрузку на позвоночник

  1. Высота стула (либо кресла) должна быть такой, чтобы в сидячем положении ноги доставали до пола, а колено при этом сгибалось под углом в 90 градусов.
  2. При этом под столом должно быть достаточно места, чтобы не приходилось сгибать ноги под себя.
  3. Глубина сидения при этом не должна превышать 2/3 длины бедра. Это необходимо, чтобы можно было сидеть, прислонившись спиной к спинке стула.

© DepositPhotos
Сиди прямо, не сгибая туловище и не наклоняя голову вперед. Если в силу разных причин приходится часто читать или просматривать бумаги, то сделай подставку (вроде пюпитра), чтобы при работе не приходилось постоянно нагибаться вперед или наклонять голову.

© DepositPhotos

Но если человек долго стоит на одном месте, то его поясница также испытывает чрезмерные нагрузки. Поэтому врачи рекомендуют чередовать позы, меняя опорную ногу. При возможности лучше долго не стоять, а ходить на месте, двигаться.

© DepositPhotos

Если же от проблем со спиной уберечься не удалось и время от времени ноет позвоночник, не допускай распространенных ошибок. Ведь среднестатистический человек, ощущая боли в спине, перестает активно двигаться. Но это ошибка. Ведь многие проблемы можно решить с помощью движения и специальной гимнастики для позвоночника.

источник

Адекватная нагрузка на позвоночник: как правильно сидеть и стоять

Экология жизни: Здоровье. Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник.

Как уже упоминали ранее одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник.

Одной из распространенных причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы.

Самое вредное — это сидеть

• Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта.

• Самое вредное — это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим!

Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела. Помногу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же это происходит не только в течение рабочего и учебного дня, но часто продолжается дома.

Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть?

Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцирует мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.

Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение?

Объяснение в том, что вертикальное тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микротравмы, возникающие при длительном сидении.

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

• К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

— максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

— под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин немного размяться, поменять положение ног.

• Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

• Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела

• Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

• За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.

• перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

• когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

• меняйте позу через каждые 10-15 мин, опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

• если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.

• время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

• если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

• во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.

• чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно поднимать тяжести

• Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

• тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

• вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

• для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила: • наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;

• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и «жесткой», шея выпрямлена;

• ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.

Как правильно лежать

• Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: