Как выбрать спортивное питание: виды и назначения

Содержание

  1. Виды и назначения спортивного питания
  2. Протеин
  3. Гейнер
  4. Аминокислоты
  5. ВСАА
  6. Аргинин
  7. Глютамин
  8. Тестостероновые бустеры
  9. Жиросжигатели
  10. Креатин
  11. Предтренировочные комплексы
  12. Витаминно-минеральные комплексы
  13. Лучшие фирмы спортивного питания
  14. ТОП-3 лучших импортных брендов спортивного питания:
  15. Ultimate Nutrition
  16. Weider
  17. 10. ПРАВОСЛАВНЫЙ ПОСТ
  18. Добавки для повышения качества тренировок
  19. Спортивное питание для суставов
  20. Здоровое или правильное питание
  21. Выбирайте в зависимости от целей и задач
  22. Состав рациона питания спортсмена
  23. Белки
  24. Углеводы
  25. Жиры
  26. Рейтинг лучших производителей спортивного питания
  27. Как готовить спортивное питание в домашних условиях?
  28. Белково-углеводные коктейли
  29. Классический протеиновый коктейль
  30. Белковый коктейль с быстрыми углеводами
  31. Важность полноценного питания для спортсмена
  32. Прием рыбьего жира для здоровья и сжигания жира
  33. Переход на другой вид питания:
  34. Правильное питание
  35. Очищение и омоложение
  36. Упражнения
  37. Секреты здоровья
  38. Вид питания: ФРУКТОРИАНСТВО (ФРУКТОЕДЕНИЕ).
  39. Конкретные примеры спортивного питания рассортированные по описанным выше видам
  40. Витамины и минералы
  41. Жирные кислоты
  42. Протеины
  43. Гейнер
  44. БЦАА
  45. Аминокислоты
  46. Жиросжигатели
  47. L-Carnitine
  48. Предтреники
  49. Пампилки (донаторы азота)
  50. Креатин
  51. Релаксанты (сонники)
  52. Ноотропики
  53. Как закрыть потребность в белках?
  54. Как сделать так, чтобы белок усваивался?
  55. Где содержится больше всего белка?
  56. Источники белка
  57. Лучшее спортивное питание премиум сегмента
  58. Перечень основных продуктов
  59. 4. ПИТАНИЕ ПО ГРУППЕ КРОВИ
  60. Веганство

Виды и назначения спортивного питания

Спортивное питание – пищевая добавка к основному рациону питания атлета, которая помогает восстановить силы потраченные на тренировке, нарастить мышечную массу и силу, сжечь лишний вес, помочь сконцентрироваться на тренировке, повысить иммунитет, укрепить связки и сухожилия, вообще дать, то что человек заслужил тренируясь в тренажерном зале или еще где-либо.

Без полноценного, сбалансированного питания и восстановления, о результате можно забыть в спорте, не смотря на прием качественных спортивных добавок и правильно составленных тренировок.

Перечислим самые основные, распространенные спортивные добавки, которые вы можете встретить на прилавках магазинов спортивного питания у себя в городе или в интернете.

Протеин

Протеин Matrix с шоколадным вкусомПротеин Matrix с шоколадным вкусом
Комплексный протеин Syntrax

Высокобелковые смеси, получаемые из молока, качество протеина напрямую зависит от способа его получения. Без достаточного количества белка (протеина) не возможен мышечный рост. Поэтому любому атлету, данная спортивная добавка рекомендуется, как средство увеличения мышечной массы при адекватных силовых тренировках в тренажерном зале.

Протеин обеспечивает в организме положительный азотистый баланс, благодаря которому в принципе возможен рост мускулатуры.

Гейнер

Белково-углеводная смесь, напиток рекомендован людям худощавого строения (выраженный эктоморфов), тем кому сложно набрать массу. Хорошо восстановляет энергетические запасы, которые были потрачены на тренировке.

Гейнер Optimum Nutrition Serious Mass шоколад 2720гГейнер Optimum Nutrition Serious Mass шоколад 2720г
Гейнер от Optimum Nutrition

За счет высокой калорийности гейнера, он противопоказан людям, которые хотят избавиться от жира.

Аминокислоты

Тот же протеин, только уже расщепленный до аминокислот, очень быстро всасываются в кровь. Главный минус аминокислот в свободной форме это дороговизна, если посмотреть на состав, то в одной таблетки содержится 3-4 грамма протеина, не сложно пересчитать сколько всего будет протеина и сравнить с обычной банкой протеина.

Поэтому целесообразнее, экономичнее покупать обычный, комплексный протеин в банках, конечно, если ваш бюджет позволяет их покупать, то смело приобретайте, ведь это удобнее и эффективнее.

Universal Nutrition Amino 1900 (300 таб.)Universal Nutrition Amino 1900 (300 таб.)
Аминокислоты от Universal Nutrition

ВСАА

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (лейцин, изолейцин, валин). Наши мышцы состоят из белков (аминокислот), из около 35% приходиться на bcaa аминокислоты. Кроме того, эти три не заменимых аминокислоты, обладают антикатаболическим действием, которому подвержена мускулатура во время и после тренировки.

Поэтому bcaa можно применять как до, так и вовремя и после тренировок в тренажерном зале. Также рекомендуется применять bcaa для скорейшего восстановления сил после тяжелого тренинга. Однако дороговизна данных аминокислот, не делает ее столь популярной, как протеин.

Красная баночка BCAA аминокислот от BSNКрасная баночка BCAA аминокислот от BSN
Аминокислоты BCAA от BSN

Аргинин

Не заменимая кислота, атлетами применяется как донатор азота (сосудорасширяющее действие, которое придает «памп», эффект накачки мышц). Кроме того, в бодибилдинге применяют данную добавку с целью скорейшего восстановления, заживления микротравм мышц полученных на тренировке, а также для вывода шлаков из организма и стимуляции выработки гормона роста.

По сегодняшний день, до сих пор не утихают споры о реальной эффективности аргинина в спорте.

Глютамин

Arginine & Citrulline 120 капсулArginine & Citrulline 120 капсул
Аргинин и Цитруллин в капсулах

Условно незаменимая аминокислота, из которой состоят мышцы на 60%, именно поэтому она столь популярна в бодибилдинге, для наращивания мышечной массы.

Кроме того, глютамин снижает выделения кортизола, который разрушительным образом действует на мышцы, укрепляет иммунную систему (в дни активных тренировок, когда организм заболевает, уровень глютамина в крови неизбежно падает).

Тестостероновые бустеры

Корректируют уровень половых гормонов, помогают повысить либидо, увеличить мышечную массу и силу. Главный эффект обусловлен, за счет стимуляции выработки секреции мужского полового гормона тестостерона.

Глютамин в спортивном питанииГлютамин в спортивном питании
Глютамин от AllMax Nutrition

Данная добавка популярна среди спортсменов возрастных категорий (после 30 лет), когда уровень собственного тестостерона снижается, а также среди атлетов «химиков«, которые ее с успехом применяют для грамотного выхода с курса (предотвращение «феномена отката»).

Жиросжигатели

Спортивная добавка, которая действует ускоряет обмен веществ, подавляет аппетит, снижает всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта.

Наиболее эффективные среди них термогеники (увеличивают энергозатраты организме, подавляют аппетит, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира), что нельзя сказать про липотропики, которые призваны ускорять обмен веществ, за счет чего происходит активное сжигание лишнего веса (90% из них на практике не работают).

Баночка тестостероновые бустер 90 капсулБаночка тестостероновые бустер 90 капсул
Тестостеронновый бустер

Кроме того, существуют добавки блокаторы калорий или питательных веществ из желудочно-кишечного тракта.

Креатин

Азотсодержащая карбоновая кислота, откладывается преимущественно в мышцах в виде креатинфосфата. Она призвана увеличить силу и мышечную массу, напрямую участвует в энергетическом обмене клеток. Организм во время силовых тренировок расходует преимущественно креатин (первые 10-20 секунд работы) и гликоген, поэтому прием данной добавки очень целесообразен особенно для силовых видов спорта.

Лучший прием креатина, сразу после тренировки, а также на следующее утро, вместе с соком или другим сладким напитком, для того, чтобы уровень сахара подскочит, выделился инсулин, и доставил креатин в нужное место.

Баночка креатин моногидратБаночка креатин моногидрат
Креатин моногидрат от BioTech

Предтренировочные комплексы

Стимуляторы центральной нервной системы, помогают провести тренировку более энергичнее, зачастую при приеме данной добавки наблюдается эффект «пампа», увеличение выносливости и восстанавливающей способности мышц. В состав производители очень часто включают:

  • Аргинин
  • Витамины и минералы
  • Кофеин
  • Таурин
  • Бета-аланин
  • Креатин

Mesomorph от APSMesomorph от APS
Предтренировочные комплекс от APS

Данная добавка не рекомендуется для приема лицам, которые страдают сердечной недостаточностью, имеют проблемы с артериальным давлением.

Витаминно-минеральные комплексы

Защищают организм атлета от различных вирусов, когда после тренировки иммунитет ослабевает, а также укрепляют связки, сухожилия, поддерживают общее состояние спортсмена. Лучше покупать аптечные комплексы, так как качество их будет гораздо выше, но стоит помнить о том, что излишки витаминов вы просто сольете в унитаз.

Лучшие фирмы спортивного питания

Прежде, чем отдавать предпочтение тому или иному бренду спортивного питания, необходимо придерживаться базовых принципов при его выборе:

  1. производитель (зарубежные добавки гораздо более качественнее и надежнее, однако цена у них гораздо выше, чем у отечественного спортпита)
  2. цена (в зависимости от вашего финансового состояния, выбираете себе подходящую добавку, однако стоит помнить что есть бренды не оправданно с завышенными ценами, например MuscleTech)
  3. отзывы в интернете (прежде чем покупать, ознакомьтесь с реальными комментариями людей, которые уже пробовали выбранную вами добавку, чтобы деньги не улетели на ветер)
  4. цели (вам необходимо четко знать, что вы хотите, получить от добавки, сжигание жира/увеличение силы/массы и так далее)
  5. состав (читайте внимательно состав продукции, из каких ингредиентов состоит добавка, если это протеин, то сколько в одной порции белка и каких аминокислот, если это предтренировчный компекс, то за счет каких веществ происходит памп мышц, стимуляция цнс и так далее)

Бренды спортивного питанияБренды спортивного питания
Лучшие фирмы спортивного питания

Одни из самых лучших и проверенных производителей спортивного питания, на которых в первую очередь необходимо обращать внимание при покупке добавок:

  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Optimum Nutrition
  • BSN
  • Weider
  • BioTech USA
  • Dymatize Nutrition
  • Syntrax (США)

Также помните, что многие известные журналы, например, flex, рекламируют определенную марку спортивного питания и позиционируют ее как лучшую в мире, не верьте, это просто реклама, кто больше заплатит, то и будет рекламироваться. Конечно, американское спортивное питание является самым качественным и проверенным продуктом, но это лишь добавка к основному рациону питания, поэтому не надо делать из него чудо порошок для наращивания мышц, силы и выносливости.

ТОП-3 лучших импортных брендов спортивного питания:

Ultimate Nutrition

Относительно недорогой бренд, продукты которого производятся в США. Входит в ТОП 3 мирового рейтинга спортивного питания 2018 года. Ultimate Nutrition предлагает широкий ассортимент спортивной продукции: аминокислоты, протеины, аргинины, гейнеры, витаминные комплексы и минералы, тестостероновые бустры и др. Компания ведет активную разработку новых методов производства спортпита, проводит молекулярные исследования влияния их продукции на организм, постоянно совершенствует качество товаров. Несколько популярных товаров фирмы:

  • Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey Protein. Протеиновая «энергостанция», сывороточный изолят + концентрат, содержащий в себе более 20 аминокислот в составе, и 85% белка полученного из коровьего молока.
  • Ultimate Nutrition Muscle Juice Revolution 2600. Мега гейнер для набора массы. Содержит в составе 8 различных сывороточных протеинов (изоляты, концентраты, и гидролизаты). Одна порция вмещает 27% белка, 69% углеводов, на остальную массовую долю приходится жиры, и миркоэлементы.

Weider

Weider несомненно входит в список лучших производителей спортивного питания. Джо Вейдер – спортивный тренер внесший, на пару со своим братом, большой вклад в становление бодибилдинга, организовав международное соревнование по культуризму тела «Мистер/Мисс Олимпия». Популярным бодибилдинг стал именно благодаря Вейдеру, который занимался издательством журналов о физической культуре, публикуя в них свои программы тренировок для развития «стальных мышц». Имя известное всем спортсменам-бодибилдерам. Джо Вейдер был тренером Арнольда Шварцнеггера – голливудского киноактера, бывшего губернатора штата Калифорнии, Ларри Скота – первого победителя конкурса «Мистер Олимипия» и других не менее известных персон. Популярные товары:

  • TOTAL RUSH. Тренинговый бустрер – повышающий естественную выработку тестостерона, а также снижающий усталость за счет увеличения активности, и благоприятно влияющий на рост мышц. В составе содержаться B, C, D, а также бета-аланин, отодвигающий порог нейромышечной усталости, кофеин – психостимулирующий «энергетик» (и так все знают), Кера-Дженерик – креатиносодержащая добавка, участвующая в энергообмене в мышечных и нейротканях.

10. ПРАВОСЛАВНЫЙ ПОСТ

Питание православного поста, предписываемое церковными канонами – здоровое сбалансированное питание, в полном соответствии с принципами правильного питания, рекомендуемое наукой.

Питание в православные посты делится на категории:

  • строжайший пост – можно только пить воду;
  • пост с «сухоядением» – допускает растительную пищу, без тепловой обработки, и без растительного масла;
  • пост с «ядением сварения» – разрешается употребление овощей с тепловой обработкой, но без растительного масла;
  • пост с «ядением сварения с елеем» – соответствует посту с «ядением сварения», но с растительным маслом;
  • пост с «ядением рыбы» – дополняется рыбой, морепродуктами и растительным маслом.

Рекомендуется также во время постов ограничивать число приёмов пищи до двух в день.

Посты в православии отличаются большей регламентированностью и упорядоченностью.

Пост – упражнение духа, души и тела – обязательная практика для православных христиан.

Количество постных дней до двухсот в году.

Добавки для повышения качества тренировок

Бывает и так, что тренировки даются с трудом. Этому можно найти множество причин: усталость (как эмоциональная, так и физическая) падение мотивации и т.д. И даже в таких случаях атлет может помочь себе при помощи спортивного питания. Для повышения качества тренировок, а значит, и результата, применяются следующие добавки:

  • Предтренировочные комплексы;
  • Пампилки (донаторы азота);
  • Креатин.

Предтренировочные комплексы – это комбинация различных стимуляторов центральной нервной системы и анаболических процессов в организме. В состав таких комплексов может включаться множество компонентов. Одни из самых востребованных в данном случае: Кофеин, Таурин, Аргинин, Креатин, BCAA, Витаминно-минеральные комплексы, Бета-аланин, Герань, Эфедра и др. Все вместе они не только стимулируют нервную систему, дав эмоциональный толчок, но и способствуют увеличению силовых показателей. Отдельные компоненты предтренировочных комплексов помогают атлету улучшить концентрацию, настроение и ощутить прилив сил и энергии. Другие ингредиенты обогащают привычный рацион спортсмена, дополняя дефицит полезных и необходимых для роста питательных веществ.

Пампилки – это устоявшееся название донаторов азота. Такая спортивная добавка способна улучшать кровоснабжение к мышцам, за счет чего происходит их усиленное питание. Донаторы азота доставляют кровь к тем мышцам, которые находятся в работе. Именно поэтому с приёмом таких препаратов наблюдается так называемый пампинг. Отсюда и соответствующее название.

Креатин – также можно рассматривать как отдельный вид спортивного питания, помогающего сделать тренировки интенсивнее и эффективнее. Эта добавка играет огромную роль в процессе энергетического обмена в мышцах и нервных клетках. Представляет собой вполне натуральный компонент, который синтезируется организмом, но часто этой концентрации не хватает для стимуляции мышечного роста и силы. Добавка признана абсолютно безопасной, не имеющей побочных эффектов и применяется чуть ли не каждым профессиональным бодибилдером.

Посмотрите видео и узнайте – как получить от предтрена максимум эффекта:

Рекомендуем подписаться на наш YouTube канал >>

Спортивное питание для суставов

При регулярных занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом, подразумевающих работу со значительными весами, серьезную нагрузку приходится испытывать связочному аппарату и хрящевой суставной ткани. Для защиты данных частей организма показан прием следующих видов спортивного питания:

  • Глюкозамин сульфат – препарат на основе одного из наиболее распространенных моносахаридов, входящего в состав хитозана и хитина. Представляет собой один из ключевых строительных компонентов соединительных тканей – хрящей и связок.Данное вещество обеспечивает связку клеток друг с другом, в результате чего увеличивается прочность тканей, повышается устойчивость к растяжению. Принимает участие в формировании и повышении качества хрящей и связок, сухожилий и мышц, синовиальной жидкости с костями, кожи с ногтями с волосами. Также благотворно влияет на сердечные клапаны и кровеносные сосуды.
  • Хондроитин сульфат – значимый компонент, входящий в структуру ткани хрящей и связок, обеспечивающий увеличение прочности данных систем организма и устойчивости при растяжении либо сжатии. Образование происходит в хрящевой ткани, но также он присутствует в синовиальной жидкости, обеспечивающей смазку суставов.Повышает упругость и амортизирующие характеристики хрящей, предотвращая развитие остеоартрита, добавляет прочности соединительным тканям связок. Подавляет активность ферментов, приводящих к разрушению тканей.Ликвидирует или полностью убирает хронические болевые ощущения, вызванные воспалительно-дегенеративными процессами, улучшает регенерацию хрящевых тканей, обеспечивает им полноценное питание.
  • Коллаген – один из белков, находящихся в человеческом организме в значительном количестве – до шести процентов от массы тела. Он входит в состав практически всех тканей организма, обеспечивая формирование тела и высокую прочность костей за счет удержания и связки клеток друг с другом.

Особенно много данного вещества в соединительных тканях, костях, связках и хрящах. На укрепление этих тканей в первую очередь и направлен прием коллагена. Кроме того, он улучшает питание мышц и свойства кожи.

Здоровое или правильное питание

Выбирайте в зависимости от целей и задач

Не существует универсальной рекомендации, какое спортивное питание выбрать. Подбирать нужные вам добавки следует ориентируясь на общую программу ваших тренировок и поставленные цели. Если программу вы составляли вместе с тренером, то он и подскажет нужный вид питания.

Если выбирать приходится самостоятельно, опирайтесь на опыт продавцов. В проверенных магазинах работают настоящие специалисты, которые со знанием дела расскажут вам об отличиях между различными формами выпуска и брендами, помогут расписать прием препаратов, подскажут тонкости их применения.

Состав рациона питания спортсмена

Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:

  • белки – от 30 до 35%;
  • жиры – от 10 до 20%;
  • углеводы – от 50 до 60%.

В зависимости от пола, возраста, количества тренировок, поставленных целей и требуемых задач составляется индивидуальное меню. При этом пища спортсменов не должна превышать вышеуказанное процентное соотношение БЖУ и положительно влиять, поддерживать образ жизни – здоровый, полноценный, спортивный!

Белки

Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы.

Ежедневный рацион спортсмена обязывает употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.

Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).

Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.

Углеводы

Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны включать простые и сложные углеводы.

В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.

Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.

Жиры

Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.

Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.

Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее. ссказывает спортсмен-бодибилдер Денис Семенихин.

Рейтинг лучших производителей спортивного питания

КатегорияМестоНаименованиеРейтинг
Лучшее спортивное питание премиум сегмента 1 Optimum Nutrition 9.9 / 10
2 Universal Nutrition 9.8 / 10
3 BSN 9.7 / 10
Лучшее спортивное питание средней ценовой категории 1 Scitec Nutrition 9.7 / 10
2 Ultimate Nutrition 9.7 / 10
3 SAN 9.6 / 10
Лучшее бюджетное спортивное питание 1 MyProtein 9.7 / 10
2 Olimp 9.6 / 10
3 BioTech USA 9.5 / 10

Как готовить спортивное питание в домашних условиях?

Белково-углеводные коктейли

Белковый коктейль можно приготовить домаБелковый коктейль можно приготовить дома
Белковый коктейль можно приготовить домаБелковый коктейль можно приготовить дома

Белковый коктейль легко приготовить дома из обычных продуктов.

В порции качественного протеинового питания для спортсменов содержится от 15 до 25 г белка, разнообразные витамины, минералы и немного углеводов для того, чтобы белок усвоился. Как достичь таких показателей, готовя коктейль самостоятельно?

Для начала необходимо выбрать жидкую основу для напитка. Чаще всего используется молоко. Учитывайте, что чем оно жирнее, тем в нём больше белка. Если ваша цель — набор мышечной массы и постепенное снижение жировой прослойки, оптимально выбирать молоко жирностью 1,5-2,5%. Помимо молока, базу спортивного питания в домашних условиях может составлять кефир или сок без сахара.

Далее следует наиболее важная часть — белковая составляющая. Для достаточного количества протеина вам понадобится 100 грамм нежирного творога, обезжиренного сухого молока или куриного белка (примерно 4 штуки). Кроме того, можно использовать порошковую сыворотку белка в количестве 1 ст.л.

Углеводы в протеиновом коктейле провоцируют выброс инсулина и, тем самым, помогают белку усваиваться. Для того чтобы запустить эту функцию, достаточно всего лишь 1,5 ч.л. варенья или мёда. В случае добавления большего количество углеводов, ваш коктейль станет гейнером (напитком для интенсивного набора мышечной массы). Если вы придерживаетесь жёсткой диеты, пропустите этот пункт или добавьте в напиток немного стевии для улучшения его вкусовых качеств.

Витамины также играют весомую роль в эффективности питания для спортсменов. Обычно для этого используется половинка банана, горсть свежих или замороженных ягод, а также любые другие сезонные фрукты.

Необязательной составляющей являются дополнительные жиры. Добавлять их в коктейль рекомендуется лишь тем, кто работает на набор массы. Потребуется 1 ч.л. качественного оливкового, кокосового или льняного масла.

Приготовить спортивное питание в домашних условиях совсем не трудно. Для этого поместите выбранные ингредиенты в блендер и хорошенько перемешайте в течение 2-3 минут. Если у вас нет блендера, можно обойтись вилкой и венчиком. Измельчите фрукты с помощью вилки и перемешайте все компоненты венчиком. Хранить коктейли нежелательно, лучше каждый раз делать новую порцию. Но если вы употребляете питание для спортсменов до и после тренировки, смело готовьте его на 2 раза и храните в холодильнике.

Вы можете самостоятельно придумать, какое питание для спортсменов приготовить или же воспользоваться следующими вкусными рецептами.

Правильное питание творит чудесаПравильное питание творит чудеса
Правильное питание творит чудесаПравильное питание творит чудеса

Питайтесь правильно и результат не заставит себя долго ждать!

Классический протеиновый коктейль

  • 350 мл 1,5-2,5% молока;
  • 100 г нежирного творога;
  • 4 шт. сырого куриного белка (яйца нужно очень хорошо помыть);
  • 1/2 банана и небольшая горсть любых замороженных ягод;
  • 1 ч.л. оливкового масла;
  • 1,5 ч.л. мёда.

Такое спортивное питание в домашних условиях содержит около 45 г протеинов на порцию. Вы можете разделить полученный объём на 2 части и пить его до и после занятия.

Белковый коктейль с быстрыми углеводами

  • 200 мл 1,5% кефира;
  • 60 г обезжиренного сухого молока;
  • 1 ст.л. любого варенья;
  • 1 ч.л. сахара.

Питание для спортсменов, содержащее простые углеводы, быстро придаёт энергию и позволяет эффективнее провести кардио тренировку.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Прием рыбьего жира для здоровья и сжигания жира

Рыбий жир. Звучит не очень привлекательно, но польза рыбьего жира для здоровья всего организма неоспорима. Благодаря высокому содержанию полезных жирных кислот омега-3, он отлично помогает справиться со всеми воспалительными процессами и нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Все это способствует скорейшему восстановлению и дальнейшему прогрессу. Для общеоздоровительных функций и превентивных мер достаточно 2–3 граммов рыбьего жира в день. Принимать его следует вместе с едой. Существуют и другие виды полезных жиров, например льняное масло. Покупайте лучше его, если рыбий жир оставляет во рту неприятное послевкусие.

Переход на другой вид питания:

  • Как выбрать подходящий вид питания?
  • Как изменить вид питания без вреда для здоровья?

Скоро…

Правильное питание

  • Рацион питания
    • Белки, жиры, углеводы
    • Незаменимые аминокислоты
    • Полезный завтрак
    • Полезный ужин
    • Правила питания
    • Вода:
    • Сколько нужно воды?
    • Можно ли пить горячую воду?
    • Можно ли пить холодную воду?
    • Очищение воды в домашних условиях
    • Виды питания:
    • Виды питания
    • Пирамида питания
    • Раздельное питание
    • Дробное питание
    • Вегетарианство (Часть 1)
    • Вегетарианство (Часть 2)
    • Веганство
    • Сыроедение
    • Сыромоноедение
    • Фрукторианство
    • Аюрведическое питание
    • Высокочастотное питание
    • Жидкое питание
    • Праноедение (жизнь без еды)
    • Питание через день
    • Осознанное интуитивное питание
    • Правильное питание для похудения
    • Истории:
    • Разумный эгоизм не Рахметова
    • Что кормить – мозг или организм?
    • Как я стал веганом – 20 историй перехода на веганство.
  • Пищевые добавки
  • Витамины и минералы
  • Гормоны в продуктах
  • Антибиотики в продуктах
  • Вред и польза
  • Полезные продукты
  • Лекарственные растения и грибы

Очищение и омоложение

  • Очищение организма
  • Голодание
  • Музыка, мантры, медитации для омоложения
  • Массаж для лица и тела
  • Психология, образ жизни и молодость

Упражнения

  • Упражнения для отдельных групп мышц
  • Упражнения для похудения
  • Упражнения для омоложения
  • Все об упражнениях

Секреты здоровья

  • Оздоровительные практики
  • Здоровые зубы
  • Косметические средства

Вид питания: ФРУКТОРИАНСТВО (ФРУКТОЕДЕНИЕ).

На первый взгляд, сыроедение и фрукторианство очень похожи. Но отличие есть и очень серьезное. Фрукторианцы употребляют только фрукты и овощи. Ни злаки, ни бобовые, ни орехи не входят в их рацион. А это означает, что в меню фрукторианца почти отсутствует белок!

Читать дальше о фрукторианстве (фруктоедении)…

Конкретные примеры спортивного питания рассортированные по описанным выше видам

Чтобы не изобретать велосипед, рекомендую воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого вначале прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!».

Затем переходите к блоку ниже:

Для наглядности ниже представлены примеры спортпита соответствующего каждой категории.

Витамины и минералы

Infinite Labs Men's MultivitaminInfinite Labs Men's Multivitamin
Infinite Labs Men’s MultivitaminЦена: 1750.00руб. Карточка товара Infinite Labs Women's MultivitaminInfinite Labs Women's Multivitamin
Infinite Labs Women’s MultivitaminЦена: 1750.00руб. Карточка товара Universal Nutrition Animal PakUniversal Nutrition Animal Pak
Universal Nutrition Animal Pak (44 пакетика)Цена: 2790.00руб. Карточка товара Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »

Жирные кислоты

Natrol Omega 3-6-9 ComplexNatrol Omega 3-6-9 Complex
Natrol Omega 3-6-9 ComplexЦена: 1375.00руб. Карточка товара Uniforce Omega 3,6,9 1200 мгUniforce Omega 3,6,9 1200 мг
Uniforce Omega 3,6,9 1200 мгЦена: 1650.00руб. Карточка товара NOW Super Omega 3-6-9 1200 мгNOW Super Omega 3-6-9 1200 мг
NOW Super Omega 3-6-9 1200 мг (180 капсул)Цена: 2170.00руб. Карточка товара Перейти в категорию Жирные кислоты »

Протеины

Гейнер

Swedish Supplements Massive MassSwedish Supplements Massive Mass
Swedish Supplements Massive MassЦена: 3830.00руб. Карточка товара Перейти в категорию Гейнеры »

БЦАА

Killer Labz Brute BCAAKiller Labz Brute BCAA
Killer Labz Brute BCAAЦена: 3350.00руб. Карточка товара Scivation Xtend BCAAsScivation Xtend BCAAs
Scivation Xtend BCAAsЦена: 2090.00руб. Карточка товара Как выбрать спортивное питание: виды и назначенияКак выбрать спортивное питание: виды и назначения
QNT BCAA PowderЦена: 1830.00руб. Карточка товара Перейти в категорию БЦАА »

Аминокислоты

Killer Labz Brute BCAAKiller Labz Brute BCAA
Killer Labz Brute BCAAЦена: 3350.00руб. Карточка товара Killer Labz KillamineKiller Labz Killamine
Killer Labz KillamineЦена: 1792.00руб. Карточка товара Scivation Xtend BCAAsScivation Xtend BCAAs
Scivation Xtend BCAAsЦена: 2090.00руб. Карточка товара Перейти в категорию Аминокислоты »

Жиросжигатели

Centurion Labz LegionCenturion Labz Legion
LegionЦена: 2450.00руб. Карточка товара Killer Labz Fat ExterminatorKiller Labz Fat Exterminator
Fat ExterminatorЦена: 2060.00руб. Карточка товара Yellow Demons от Anabolic Science LabsYellow Demons от Anabolic Science Labs
Yellow DemonsЦена: 2590.00руб. Карточка товара Перейти в категорию Жиросжигатели и диуретики »

L-Carnitine

QNT L-Carnitine Pure 5000QNT L-Carnitine Pure 5000
QNT L-Carnitine Pure 5000Цена: 1290.00руб. Карточка товара QNT L-Carnitine CapsQNT L-Carnitine Caps
QNT L-Carnitine CapsЦена: 1290.00руб. Карточка товара NOW L-CarnitineNOW L-Carnitine
NOW L-CarnitineЦена: 850.00руб. Карточка товара Перейти в категорию L-Carnitine »

Предтреники

Centurion Labz God Of Rage XXXCenturion Labz God Of Rage XXX
God Of Rage XXXЦена: 2990.00руб. Карточка товара Finaflex Stimul8Finaflex Stimul8
Stimul 8Цена: 2390.00руб. Карточка товара Xcel Sports Nutrition Detonator XXcel Sports Nutrition Detonator X
Detonator XЦена: 2920.00руб. Карточка товара Перейти в категорию Предтренировоч­ные комплексы »

Пампилки (донаторы азота)

Killer Labz NoxiousKiller Labz Noxious
Killer Labz NoxiousЦена: 2490.00руб. Карточка товара Centurion Labz Blood RushCenturion Labz Blood Rush
Centurion Labz Blood RushЦена: 2639.00руб. Карточка товара Outbreak Nutrition SerumOutbreak Nutrition Serum
Outbreak Nutrition SerumЦена: 2350.00руб. Карточка товара Перейти в категорию Донаторы азота (пампилки) »

Креатин

Gold Star CreatineGold Star Creatine
Gold Star CreatineЦена: 1300.00руб. Карточка товара Killer Labz KillatineKiller Labz Killatine
Killer Labz KillatineЦена: 1568.00руб. Карточка товара Перейти в категорию Креатин »

Релаксанты (сонники)

Killer Labz MummifiedKiller Labz Mummified
Killer Labz MummifiedЦена: 2950.00руб. Карточка товара Blackstone Labs AnesthetizedBlackstone Labs Anesthetized
Blackstone Labs AnesthetizedЦена: 3190.00руб. Карточка товара Chaos and Pain HypnosChaos and Pain Hypnos
Chaos and Pain HypnosЦена: 2960.00руб. Карточка товара Перейти в категорию релаксанты (улучшения сна) »

Ноотропики

GG Labs Crit CapsulesGG Labs Crit Capsules
GG Labs Crit CapsulesЦена: 2690.00руб. Карточка товара GG Labs CritGG Labs Crit
GG Labs Crit PowderЦена: 2690.00руб. Карточка товара Перейти в категорию ноотропы »

Как закрыть потребность в белках?

Белкам или протеинам (так же, как и аминокислотам) традиционно уделяется огромное внимание при подборе программы питания для спортсменов. Достаточное количество протеинов необходимо для того, чтобы поддерживать свою мускулатуру в хорошем состоянии и добиваться высоких спортивных результатов. Белки состоят из аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей.

Протеины выполняют множество функций в организмеПротеины выполняют множество функций в организме
Протеины выполняют множество функций в организмеПротеины выполняют множество функций в организме

Помимо того что протеины являются строительным материалом для мышц, они выполняют еще около десятка важных функций в организме.

Аминокислоты и белки в нашем организме выполняют огромное множество различных функций.

Вот некоторые из них:

  • Входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счет белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки и аминокислоты входят в состав большинства внутриклеточных структур.
  • Поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины и ядовитые вещества.
  • Транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ).
  • Рецепторная функция (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету).
  • Регуляторная функция (белки–гормоны).
  • Являются катализаторами многих обменных процессов.
  • Служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).

Внушительный список, не правда ли? Не удивительно, что в магазинах, предлагающих питание для спортсменов, протеиновые добавки составляют основную массу продаж.

Белковую пищу можно готовить домаБелковую пищу можно готовить дома
Белковую пищу можно готовить домаБелковую пищу можно готовить дома

В домашних условиях необходимое количество белка получить не так уж сложно, главное знать, в каких продуктах он содержится.

Потребность организма в протеинах мы с вами уже рассчитали в начале статьи вместе с жирами и углеводами. Но есть и другой способ подсчета, которым обычно пользуются бодибилдеры. Этот способ подойдет для вас, если вы уже некоторое время занимаетесь спортом и не имеете лишнего веса.

Суть заключается в следующем:

  1. Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу, и вам требуется лишь поддержание своей мускулатуры в нынешнем состоянии, то вам потребуется 1 г протеина в сутки на килограмм веса.
  2. Если вы тренируетесь на массу и проводите интенсивные силовые тренировки, то вам следует повысить количество протеина до 1,5 – 2 граммов в сутки на килограмм веса.

Однако стоит понимать, что ваш организм индивидуален, следовательно, для набора массы вам может потребоваться чуть больше или чуть меньше протеина чем, к примеру, вашему другу одного с вами возраста. Тут стоит ориентироваться исключительно на собственные спортивные результаты.

Также важно понимать, что то количество протеинов, которое вы съели и то, которое усвоил ваш организм – это не всегда одно и то же.

Как сделать так, чтобы белок усваивался?

Протеин не всегда усваиваетсяПротеин не всегда усваивается
Протеин не всегда усваиваетсяПротеин не всегда усваивается

Чтобы протеин хорошо усваивался, соблюдайте несколько простых правил.

Что делать, чтобы белок усваивался максимально:

  • Не отказывайтесь от мяса. Белок животного происхождения усваивается несколько лучше, чем растительный.
  • Ешьте белковые продукты в сочетании с углеводами. Без некоторого количества углеводов протеин у вас не усвоится вообще. Телятина с овощами – прекрасный вариант.
  • Не ешьте 1-2 раза в день. Шестиразовое питание придумано не просто так, поверьте. Белок нужен организму не только до и после тренировки, но и в течение дня.
  • Не ешьте слишком много протеинов за один раз. Большие порции белка (более 30 грамм) организмом усваиваются не полностью. Это для него слишком много. Вы просто переведете продукты впустую.

Теперь мы можем перейти к продуктам, которые составляют протеиновую основу питания для спортсменов.

Где содержится больше всего белка?

Теперь, когда мы разобрались в количестве белка, необходимом нашему организму, давайте посмотрим, какие именно продукты позволят нам получить его из пищи.

Источники белка

Белки,
гЖиры,
гУглеводы,
гЭнергетическая
ценность, ккал
Говядина средней жирности,
100 г
18,9 12,4 187
Курица, 100 г 20.8 8,8 0,6 164
Рыба (горбуша), 100 г 21 7 147
Яйцо, 1 штука, 50 г 7 5 0,35 77
Творог 2%, 100 г 20 2 3 114
Горох, 100 г 23 1,6 48,1 299
Фасоль, 100 г 21 2 47 298
Шампиньоны (сырые), 100 г 4,3 1 0,1 27

При составлении меню учитывайте, что мясные продукты содержат большое количество жиров, а бобовые богаты углеводами.

Бывают ситуации в течение дня, когда есть традиционную пищу просто неудобно. К примеру, если вы вышли из спортзала после тренировки, и нужно срочно закрыть «белковое окно». В таких ситуациях необходимо перекусить быстро и без хлопот. Для этих случаев существуют специальные белковые коктейли. Как и другое питание для спортсменов, белковые коктейли не так уж сложно приготовить в домашних условиях. Их можно полностью составлять из обычных продуктов или с добавлением спортивных добавок. Несколько рецептов таких коктейлей приведено в конце этой статьи. А мы меж тем переходим с к следующему нутриенту – углеводам.

Лучшее спортивное питание премиум сегмента

Optimum Nutrition

Optimum Nutrition – американский производитель спортивного питания премиум сегмента. ON была основана в 1986 году братьями Майклом и Тони Костелло. На сегодняшний день это самый известный бренд на рынке спортивного питания, занимающий вот уже много лет подряд первое место в рейтинге популярности.

Завоевать доверие потребителей получилось благодаря высокому качеству производимых добавок, а также мощной маркетинговой поддержке, ведь Optimum Nutrition сотрудничает со звездами бодибилдинга первого эшелона.

Самым известным продуктом ON является сывороточный протеин Gold Standart 100% Whey. Это самый популярный и покупаемый сывороточный протеин в мире.

Также одними из самых известных продуктов компании являются витаминно-минеральные добавки Opti-Men и Opti-Women, для мужчин и женщин соответственно.


9.9 / 10РейтингОтзывыДля меня спортивное питание Optimum действительно лучший выбор, беру только его. Но только у проверенных поставщиков, потому что на Оптиму очень много подделок.
Universal Nutrition

Universal Nutrition была основана даже раньше, чем Optimum Nutrition, в 1977 году. До сих пор Universal остается узнаваемым во всем мире брендом с безупречной репутацией. Практически каждый их продукт – бестселлер, поскольку дает ровно тот результат, который заявлен производителем. Качество спортивных добавок от Universal по-прежнему остается на высоте, поэтому вторая строчка рейтинга лучших производителей спортивного питания принадлежит именно этому уважаемому бренду.

Когда речь заходит о Universal, то в памяти сразу всплывает знаменитый витаминно-минеральный комплекс Animal PAK, в котором сконцентрирована убойная порция витаминов и минералов, а также аминокислотный комплекс, комплекс ферментов и оптимизаторов обмена веществ. Такой же популярностью пользуются и другие добавки производителя – креатин, аминокислотный комплекс Amino 2700, Animal Flex.


9.8 / 10РейтингОтзывыFlex – это вообще супер-продукт. Если у вас есть проблемы с суставами, то лучшего средства, чтобы привести их в порядок просто не найти.
BSN

BSN создана в 2001 году, и, как и Optimum Nutrition, принадлежит одной и той же международной компании, Glanbia. Поэтому можно сказать, что BSN и Optimum Nutrition – это практически один и тот же бренд, хотя ассортимент и состав спортивного питания у этих производителей все-таки отличается. BSN занимает третье место в рейтинге популярности на российском рынке спортивного питания.

Самым известным продуктом BSN является протеин Synta-6. Строго говоря, это не совсем протеин, поскольку кроме белка в Synta есть еще и углеводы. Именно за счет углеводов этот продукт так хорош для набора массы. Это отчасти и поспособствовало созданию мифа о том, что с помощью только лишь протеина можно набрать мышечную массу.

Еще одним известным продуктом от BSN можно назвать BCAA-комплекс Amino-X. И снова в составе значатся не только собственно BCAA, но и сопутствующие аминокислоты.


9.7 / 10РейтингОтзывыОчень нравится их предтреник NO-Xplode. Его пью перед тренировкой, а во время – бцашки Amino-X, треня получается убойная. А еще они очень вкусные.

Перечень основных продуктов

Продукты для спортивного питания диетологами подбираются так, чтобы поддерживалась не просто красивая, утонченная фигура или строение бодибилдера, но чтобы они являлись своеобразным толчком для бурной мозговой деятельности.

Ниже приведен список продуктов для спортивного питания:

  1. Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций.
  2. Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки.
  3. Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов.
  4. Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3.
  5. Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть.
  6. Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы.
  7. Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка.
  8. Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса.
  9. Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению.

Однако особенности здорового питания спортсменов на вышеприведенном списке не заканчиваются. Дополнительно: оливковое масло, как можно больше сезонных овощей, нежирная сметана, йогурты, фрукты, молоко, кефир, твердые обезжиренные сыры, зерновые каши .

4. ПИТАНИЕ ПО ГРУППЕ КРОВИ

Концепция «4 группы крови — 4 пути к здоровью» разработана американским доктором натуропатии Питером Д’Адамо.

Д’Адамо на основании наблюдений врачей гигиенистов и генетиков связал здоровье и болезни людей с группой крови. Основано это прежде всего на том, что большинство заболеваний согласно статистики проявляются в зависимости от группы крови и размышлении о том, что предки людей с разными группами крови употребляли разные продукты питания.

Питание по группе крови не получило поддержки в научном сообществе. После детального рассмотрения учёные однозначно говорят о несостоятельности концепции Д’Адамо.

Тем не менее концепция нашла своих приверженцев и последователей.

Веганство

Веганский рацион строится на следующих принципах:

  • Полный отказ от всех продуктов животного происхождения. Веган не потребляет ничего, что было убито или произведено с помощью животного.
  • Веган чаще соблюдает принципы здорового питания, но это не является обязательным. Веган может есть все, что не связано с животным.
  • Рацион вегана гораздо шире, чем мы привыкли считать. Среднестатистический человек не заморачивается насчет разнообразия своего рациона, потому лишает этого права вегана. Чтобы компенсировать нехватку животных продуктов, веганы (тенденциозно) питаются разнообразнее, чем всеядные и приверженцы ЗОЖ.

Главный минусы веганства следующие:

  1. Отсутствие полноценного источника животных жиров. Веган не использует пищевой холестерин, что влечет за собой проблемы с гормональной системой. У мужчин и женщинсо временем снижается либидо. Это не следствие «выхода токсинов» или отказа от «порочного мяса», а снижение уровня тестостерона.
  2. Изменение мировоззрения . Иногда – не в ту сторону, которая нужна мужчине для эффективной жизни. При этом веганство является отличным способом снизить агрессивность поведения тогда, когда ее слишком много.
  3. Невозможность добрать некоторые витамины и микроэлементы. Проблема решается использованием витаминно-минеральных комплексов.

Глобальная проблема только одна: веган не может иметь на 100% здоровую гормональную систему. Это может повлечь за собой сердечно-сосудистые заболевания и депрессивные состояния.

Преимущество веганства, как и вегетарианства, в физической и психической легкости. На переваривание пищи животного происхождения уходит больше времени и энергии, чем на расщепление растительной пищи. У людей с проблемами по части ЖКТ этот эффект особенно выражен.

Еще один положительный эффект связан с морально-нравственной стороной. Некоторые люди страдают психологически от того, что вынуждены эксплуатировать животных. Тенденциозно – это очень добрые люди, которые действительно озабочены сохранением всего живого на Земле. Такие люди с помощью веганства снимают тяжелый психологический якорь, который тянет их жизнь вниз.

Источники

  • https://pumpmuscles.ru/pitanie/kak-vyibrat-sportivnoe-pitanie.html
  • http://zonkservice.ru/sport/reyting-sportivnogo-pitaniya.html
  • https://kibika.com/pitanie/tipy-pitaniya
  • https://fitmagazzine.ru/vidy-sportivnogo-pitaniya/
  • https://vash.market/sport-i-otdyh/trenazhery-i-fitnes/vidy-sportivnogo-pitaniya.html
  • https://hvat.ru/tipy-pitaniya
  • https://roscontrol.com/journal/articles/10-vidov-sportivnogo-pitaniya-kakoe-nugno-vam/
  • http://vsudu-sport.ru/pitanie/poleznye-produkty/pitanie-sportsmenov
  • http://www.expertcen.ru/article/ratings/luchshee-sportivnoe-pitanie.html
  • https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenov
  • https://builderbody.ru/pravilnoe-pitanie-sportsmena-kakie-produkty-neobxodimy-dlya-polnocennogo-raciona/
  • https://best.fit/sportivnoe-pitanie/5-produktov-sportivnogo-pitaniya-dlya-nachinayushhix/
  • https://health4ever.org/racion-pitanija/vidy-pitanija

Понравилась статья? Поделить с друзьями: