Какой тип соединения костей в позвоночнике

Какой тип соединения костей в позвоночнике

Соединения позвонков у человека отражают пройденный ими в процессе филогенеза путь. Вначале эти соединения были непрерывными — синартрозами, которые соответственно 3 стадиям развития скелета вообще стали носить характер сначала синдесмозов, затем наряду с синдесмозами возникли синхондрозы и, наконец, синостозы (в крестцовом отделе).

По мере выхода на сушу и совершенствования способов передвижения между позвонками развились и прерывные соединения — диартрозы. У антропоидов в связи с тенденцией к прямохождению и необходимостью большей устойчивости суставы между телами позвонков стали снова переходить в непрерывные соединения — синхондрозы или симфизы.

В результате такого развития в позвоночном столбе человека оказались все виды соединений: синдесмозы (связки между поперечными и остистыми отростками), синэластозы (связки между дугами), синхондрозы (между телами ряда позвонков), синостозы (между крестцовыми позвонками), симфизы (между телами ряда позвонков) и диартрозы (между суставными отростками).

Все эти соединения построены сегментарно, соответственно метамерному развитию позвоночного столба. Поскольку отдельные позвонки образовали единый позвоночный столб, возникли продольные связки, протянувшиеся вдоль всего позвоночного столба и укрепляющие его как единое образование. В итоге все соединения позвонков можно разделить соответственно двум основным частям позвонка на соединения между телами и соединения между дугами их.

Соединения тел позвонков

Тела позвонков, образующие собой собственно столб, являющийся опорой туловища, соединяются между собой (а также и с крестцом) при посредстве симфизов, называемых межпозвоночными дисками, disci intervertebrales.

Каждый такой диск представляет волокнисто-хрящевую пластинку, периферические части которой состоят из концентрических слоев соединительнотканных волокон.

Эти волокна образуют на периферии пластинки чрезвычайно крепкое фиброзное кольцо, annulus fibrosus, в середине же пластинки заложено студенистое ядро, nucleus pulposus, состоящее из мягкого волокнистого хряща (остаток спинной струны). Ядро это сильно сдавлено и постоянно стремится расшириться (на распиле диска оно сильно выпячивается над плоскостью распила); поэтому оно пружинит и амортизирует толчки, как буфер.

Колонна тел позвонков, соединенных между собой межпозвоночными дисками, скрепляется двумя продольными связками, идущими спереди и сзади по средней линии. Передняя продольная связка, lig. longitudinale anterius, протягивается по передней поверхности тел позвонков и дисков от бугорка передней дуги атланта до верхней части тазовой поверхности крестца, где она теряется в надкостнице.

Связка эта препятствует чрезмерному разгибанию позвоночного столба кзади. Задняя продольная связка, lig. longitudinale posterius, тянется от II шейного позвонка вниз вдоль задней поверхности тел позвонков внутри позвоночного канала до верхнего конца canalis sacralis. Эта связка препятствует сгибанию, являясь функциональным антагонистом передней продольной связки (рис. 21).

Соединения дуг позвонков

Дуги соединяются между собой при помощи суставов и связок, расположенных как между самими дугами, так и между их отростками.

1. Связки между дугами позвонков состоят из эластических волокон, имеющих желтый цвет, и потому называются желтыми связками, ligg. flava. В силу своей эластичности они стремятся сблизить дуги и вместе с упругостью межпозвоночных дисков содействуют выпрямлению позвоночного столба и прямохождению.

2. Связки между остистыми отростками, межостистые, ligg. interspinalia. Непосредственное продолжение межостистых связок кзади образует кругловатый тяж, котрый тянется по верхушкам остистых отростков в виде длинной надостистой связки, lig. supraspinale.
В шейной части позвоночного столба межостистые связки значительно выходят за верхушки остистых отростков и образуют сагиттально расположенную выйную связку, lig. nuchae. Выйная связка более выражена у четвероногих, способствует поддержанию головы. У человека в связи с его прямохождением она развита слабее; вместе с межостистыми и надостистой связками она тормозит чрезмерное сгибание позвоночного столба и головы.

3. Связки между поперечными отростками, межпоперечные, ligg. intertranvsversaria, ограничивают боковые движения позвоночного столба в противоположную сторону.

4. Соединения между суставными отростками — дугоотростчатые суставы, articulationes zygapophysiales, плоские, малоподвижные, комбинированные.

Соединения между крестцом и копчиком

Они аналогичны вышеописанным соединениям между позвонками, но вследствие рудиментарного состояния копчиковых позвонков выражены слабее. Соединение тела V крестцового позвонка с копчиком происходит посредством крестцово — копчикового сустава, articulatio sacrococcygea, что позволяет копчику отклоняться назад при акте родов. Это соединение со всех сторон укреплено связками: ligg. sacrococcygeae ventrale, dorsale profundum, dorsale superficiale et laterale.

Дугоотростчатые суставы получают питание от ветвей a. vertebralis (в шейном отделе), от аа. intercostales post, (в грудном отделе), от аа. lumbales (в поясничном отделе) и от a. sacralis lateralis (в крестцовом отделе). Отток венозной крови происходит в plexus venosi vertebrates и далее в v. vertebralis (в шейном отделе), в vv. intercostales posteriores (в грудном), в vv. lumbales (в поясничном) HBV. illaca interna (в крестцовом). Отток лимфы совершается в nodi lymphatici occipitales, retroauriculares, cervicales profundi (в шейном отделе), в nodi intercostales (в грудном), в nodi lumbales (в поясничном) и в nodi sacrales (в крестцовом). Иннервация — от задних ветвей соответственных по уровню спинномозговых нервов.

источник

Типы соединения костей.

Автор статьи — профессиональный репетитор М. А. Филатов

Различают костей в организме:

Неподвижный тип соединения костей характерен для костей (за исключением нижней челюсти) и . При таком типе соединения словно , в результате в месте их соединения образуется . Неподвижный тип соединения – .


Рис. Неподвижное соединение костей черепа с помощью швов(швы обозначены красным).

При полуподвижном типе соединения друг с другом . Полуподвижно друг с другом соединены , а также .


Рис. Соединение позвонков в позвоночнике с помощью хрящевых межпозвоночных дисков (обозначены голубым) – пример полуподвижного соединения.

Подвижные соединения костей называют . Сустав образуют две или , друг с другом – прочным тяжами из соединительной ткани. Если в суставе только две кости, то из них , а – . Головка и впадина снаружи покрыты (суставным) хрящом. Он позволяет во время работы сустава. Кроме того, сустав окружает . Её клетки выделяют в полость сустава (суставную) , которая также необходима для при работе сустава. Помимо этого доставляет к клеткам , так как в нём .


Рис. Схема строения сустава:

1 – суставная связка,
2 – суставная сумка,
3 – гиалиновый хрящ,
4 – суставная впадина,
5 – суставная головка,
6 – синовиальная жидкость.

Звоните нам: 8 (800) 775-06-82 (бесплатный звонок по России) +7 (495) 984-09-27 (бесплатный звонок по Москве)

Или нажмите на кнопку «Узнать больше», чтобы заполнить контактную форму. Мы обязательно Вам перезвоним.

Обучающее видео
БЕСПЛАТНО

Техническая поддержка:
help@ege-study.ru (круглосуточно)

Полный онлайн-курс подготовки к ЕГЭ по математике. Структурировано. Четко. Без воды. Сдай ЕГЭ на 100 баллов!

Для нормального функционирования и Вашего удобства, сайт использует файлы cookies. Это совершенно обычная практика.Продолжая использовать портал, Вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Все поля обязательны для заполнения

Премиум

Вся часть 2 на ЕГЭ по математике, от задачи 13 до задачи 19. То, о чем не рассказывают даже ваши репетиторы. Все приемы решения задач части 2. Оформление задач на экзамене. Десятки реальных задач ЕГЭ, от простых до самых сложных.

Видеокурс «Премиум» состоит из 7 курсов для освоения части 2 ЕГЭ по математике (задачи 13-19). Длительность каждого курса — от 3,5 до 4,5 часов.

  1. Уравнения (задача 13)
  2. Стереометрия (задача 14)
  3. Неравенства (задача 15)
  4. Геометрия (задача 16)
  5. Финансовая математика (задача 17)
  6. Параметры (задача 18)
  7. Нестандартная задача на числа и их свойства (задача 19).

Здесь то, чего нет в учебниках. Чего вам не расскажут в школе. Приемы, методы и секреты решения задач части 2.

Каждая тема разобрана с нуля. Десятки специально подобранных задач, каждая из которых помогает понять «подводные камни» и хитрости решения. Автор видеокурса Премиум — репетитор-профессионал Анна Малкова.

Получи пятерку

Видеокурс «Получи пятерку» включает все темы, необходимые для успешной сдачи ЕГЭ по математике на 60-65 баллов. Полностью все задачи 1-13 Профильного ЕГЭ по математике. Подходит также для сдачи Базового ЕГЭ по математике. Если вы хотите сдать ЕГЭ на 90-100 баллов, вам надо решать часть 1 за 30 минут и без ошибок!

Курс подготовки к ЕГЭ для 10-11 класса, а также для преподавателей. Все необходимое, чтобы решить часть 1 ЕГЭ по математике (первые 12 задач) и задачу 13 (тригонометрия). А это более 70 баллов на ЕГЭ, и без них не обойтись ни стобалльнику, ни гуманитарию.

Вся необходимая теория. Быстрые способы решения, ловушки и секреты ЕГЭ. Разобраны все актуальные задания части 1 из Банка заданий ФИПИ. Курс полностью соответствует требованиям ЕГЭ-2018.

Курс содержит 5 больших тем, по 2,5 часа каждая. Каждая тема дается с нуля, просто и понятно.

Сотни заданий ЕГЭ. Текстовые задачи и теория вероятностей. Простые и легко запоминаемые алгоритмы решения задач. Геометрия. Теория, справочный материал, разбор всех типов заданий ЕГЭ. Стереометрия. Хитрые приемы решения, полезные шпаргалки, развитие пространственного воображения. Тригонометрия с нуля — до задачи 13. Понимание вместо зубрежки. Наглядное объяснение сложных понятий. Алгебра. Корни, степени и логарифмы, функция и производная. База для решения сложных задач 2 части ЕГЭ.

Сразу после оплаты вы получите ссылки на скачивание видеокурсов и уникальные ключи к ним.

Задачи комплекта «Математические тренинги — 2019» непростые. В каждой – интересные хитрости, «подводные камни», полезные секреты.

Варианты составлены так, чтобы охватить все возможные сложные задачи, как первой, так и второй части ЕГЭ по математике.

Как пользоваться?

  1. Не надо сразу просматривать задачи (и решения) всех вариантов. Такое читерство вам только помешает. Берите по одному! Задачи решайте по однойи старайтесь довести до ответа.
  2. Если почти ничего не получилось – начинать надо не с решения вариантов, а с изучения математики. Вам помогут книга для подготовки к ЕГЭи Годовой Онлайн-курс.
  3. Если вы правильно решили из первого варианта Маттренингов 5-7 задач – значит, знаний не хватает. Смотри пункт 1: Книгаи Годовой Онлайн-курс!
  4. Обязательно разберите правильные решения. Посмотрите видеоразбор – в нем тоже много полезного.
  5. Можно решать самостоятельно или вместе с друзьями. Или всем классом. А потом смотреть видеоразбор варианта.

Стоимость комплекта «Математические тренинги – 2019» — всего 1100 рублей. За 5 вариантов с решениями и видеоразбором каждого.

Это пробная версия онлайн курса по профильной математике.

Вы получите доступ к 3 темам, которые помогут понять принцип обучения, работу платформы и оценить ведущую курса Анну Малкову.

— 3 темы курса (из 50).
— Текстовый учебник с видеопримерами.
— Мастер-класс Анны Малковой.
— Тренажер для отработки задач.

Регистрируйтесь, это бесплатно!

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку своих персональных данных

источник

Соединения между позвонками

Позвонки соединяются между собой с помощью всех видов соединений: непрерывных (синдесмоз, синхондроз и синостоз) и прерывных (суставов). Различают соединения между телами позвонков, их дугами и отростками.

С ОЕДИНЕНИЯ ТЕЛ ПОЗВОНКОВ

Тела позвонков соединяются между собой посредством непрерывных соединений (синартрозы, synarthroses) (рис. 14) посредством:

1) фиброзной ткани (синдесмоз): передняя продольная связка (lig. longitudinale anterius) ( 1 ), которая располагается на передней поверхности тел позвонков; задняя продольная связка

(lig. longitudinale posterius) ( 2 ) — на задней поверхности тел позвонков;

2) хряща (синхондроз): межпозвоночные диски (disci intervertebrales) ( 3 ) (после периода полового созревания). Межпозвоночный диск состоит из студенистого ядра (nucleus pulposus) ( 4 ), расположенного в центре и фиброзного кольца (anulus fibrosus) ( 5 ) — на периферии;

3) костной ткани (синостоз), которая замещает межпозвоночные диски между крестцовыми позвонками (с 13 лет жизни).

Рис. 14. Соединения между позвонками:

Рис. 15. Соединения шейных позвонков

а — сагиттальный распил; б — межпозвоночный

диск (вид сверху); в — грудные позвонки

(вид сзади, дуги позвонков отсутствуют)

С ОЕДИНЕНИЯ ДУГ ПОЗВОНКОВ И ОТРОСТКОВ

Дуги позвонков и их отростки соединяются между собой непрерывно (синартрозами (synarthroses)) и с помощью прерывных соединений — суставов (diarthroses).

1. Непрерывные соединения (рис. 14, 15): между дугами позвонков — желтые связки

(ligamenta flava) ( 7 ); между отростками — межостистые связки (ligamenta interspinalia) ( 8 ),

надостистые связки (ligamenta supraspinalia) (в шейном отделе называется выйной связкой

(lig. nuchae)) ( 9 ), межпоперечные связки (ligamenta intertransversaria) ( 10 ).

В соединении крестца с копчиком: крестцово-копчиковая вентральная связка (lig. sacrococcygeum ventrale); крестцово-копчиковая дорсальная глубокая связка (lig. sacrococcygeum dorsale profundum); крестцово-копчиковая дорсальная поверхностная связка (lig. sacrococcygeum dorsale superficiale).

2. Суставы: дугоотростчатый сустав (art. zygapophysialis) ( 11 ), который образован верхними и нижними суставными отростками (processus articulares superiores et processus articulares inferiores) соседних позвонков; пояснично-крестцовый сустав (art. lumbosacralis);

крестцово-копчиковый сустав (art. sacrococcygea). Дугоотростчатый сустав относится к комбинированным, плоским, малоподвижным.

С ОЕДИНЕНИЕ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА С ЧЕРЕПОМ

Прерывные соединения позвоночного столба с черепом состоит из комплекса 5 суставов, которые делают возможными движения головы (черепа) вокруг трех осей, как в многоосном (шаровидном) суставе. Непрерывные соединения представлены мембранами и связками (синдесмозами).

В соединении позвоночного столба и черепа различают следующие суставы (рис. 16):

1. Сустав между первым шейным позвонком и затылочной костью — атланто-заты-

лочный сустав (art. atlantooccipitalis).

2. Суставы между первым и вторым шейными позвонками — атлантоосевой сустав

Рис. 16. Соединения позвоночного столба с черепом: а, б, в — вид сзади; г — вид сверху

Атлантозатылочный сустав (art. atlantooccipitalis) ( 1 ) является комбинированным суставом. Образован затылочными мыщелками (condyli occipitales) и верхними суставными ямка-

ми атланта (foveae articulares superiores).

Синдесмозы: передняя атланто-затылочная мембрана (membrana atlantooccipitalis anterior); задняя атланто-затылочная мембрана (membrana atlantooccipitalis posterior).

Атлантозатылочный сустав относится к мыщелковым (art. bicondylaris), двуосным суставом. Движения: сгибание (flexio) и разгибание (extensio) вокруг поперечной оси; отведение (abductio) и приведение (adductio) вокруг сагиттальной оси и круговое движение (circumductio).

Атлантоосевой сустав (art. atlantoaxialis) состоит из трех суставов: срединного атлантоосевого сустава (art. atlantoaxialis mediana) ( 2 ) — между зубом второго шейного позвонка (dens axis) и ямкой зуба (fovea dentis) атланта и двух боковых атланто-осевых суставов (artt. atlantoaxiales laterales) ( 3 ) — между нижними суставными ямками атланта и верхними суставными поверхностями второго шейного позвонка (комбинированный сустав).

Синдесмозы: поперечная связка атланта (lig. transversum atlantis) ( 4 ); крестообразная связка атланта (lig. cruciforme atlantis) ( 5 ); крыловидные связки (ligamenta alaria) ( 6 ); связка верхушки зуба (lig. apicis dentis) ( 7 ); покровная мембрана (membrana tectoria) ( 8 ).

Движения: вращение атланта, а вместе с ним поворот головы влево и вправо вокруг вертикальной оси, как в цилиндрическом одноосном суставе.

Позвоночный столб (columna vertebralis) образован позвонками и их соединениями. Движения между двумя позвонками ограничены, однако весь позвоночный столб выполняет обширный объем разнообразных движений за счет сложения движений большого числа соединений между позвонками. В позвоночном столбе возможны следующие движения:

1) сгибание (flexio) и разгибание (extensio) вокруг фронтальной оси;

2) наклоны в сторону: отведение (abductio) и приведение (adductio) вокруг сагиттальной оси;

3) вращение (скручивание) (rotatio): поворот влево и вправо вокруг вертикальной оси.

4) круговое движение (circumductio).

Наиболее подвижны шейный и поясничный отделы позвоночника. Грудной отдел наименее подвижен, что объясняется следующими факторами:

1) расположение суставных отростков близко к фронталь-

2) тонкие межпозвоночные диски;

3) выраженный наклон дуг позвонков и остистых отростков книзу.

Позвоночный столб является гибким и эластичным образованием и имеет физиологические изгибы (рис. 17), которые служат для амортизации, т. е. для уменьшения толчков при ходьбе, беге на головной и спинной мозг, а также на внутренние органы.

Изгибы расположены в сагиттальной плоскости: два вперед лордозы (lordosis): шейный и поясничный ( а , в ); два назад — кифозы (kyphosis): грудной и крестцовый ( б , г ).

Формообразующим фактором для возникновения изгибов является действие мышц.

Шейный лордоз формируется в 2–3 месяца, когда ребенок начинает поднимать и держать голову.

Грудной кифоз появляется у детей в связи с работой мышц по сохранению позы в сидячем положении на 5–7 месяцах жизни.

Поясничный лордоз и крестцовый кифоз развиваются в связи с функцией мышц, обеспечивающих равновесие при стоянии и ходьбе ребенка в 11–12 месяцев.

В старческом возрасте отмечается снижение гибкости и эластичности позвоночного столба, уменьшение толщины межпозвоночных дисков, их кальцификация, прогрессирование

источник

Какой тип соединения костей в позвоночнике

Позвоночный столб, или позвоночник (columna vertebralis), образован лежащими друг на друге позвонками (рис. 125, см. рис. 31,33), которые связаны между собой с помощью различного вида соединений: межпозвоночных дисков и симфизов, суставов и связок (табл. 26). В позвоночнике имеются 122 сустава, 365 связок и 26 хрящевых соединений. Позвоночник выполняет опорную функцию, является гибкой осью туловища, участвует в образовании задней стенки грудной, брюшной полостей, таза, служит вместилищем спинного мозга и защищает его.

Позвоночные отверстия, накладываясь одно на другое, формируют позвоночный канал ( canalis vertebralis), площадь сечения которого у взрослого человека составляет от 2,2 до 3,2 см 2 . Канал наиболее узкий в грудном отделе позвоночника, где имеет округлую форму, наиболее широкий в поясничном отделе, где его сечение приближается к треугольному. Позвоночные вырезки выше- и нижележащего позвонков образуют симметричные межпозвоночные отверстия, в которых залегают спинномозговые узлы, проходят соответствующие спинномозговые нервы и кровеносные сосуды. В позвоночном канале залегает спинной мозг, покрытый оболочками с отходящими от него передними и задними корешками спинномозговых нервов, венозные сплетения и жировая ткань. Мышцы, прикрепляющиеся к позвонкам, сокращаясь, изменяют положение позвоночного столба в целом или его отдельных частей. При этом отдельные позвонки играют роль костных рычагов.

Рис. 125. Шейный отдел позвоночного столба, вид спереди, фронтальный распил на уровне тел позвонков:

1 — Groove for spinal nerve; 2 — Nucleus pulposus; 3 — Vcrtcbral body; 4 — Intcrvcrtebrai disc; 5 — Anierior tubcrcle: 6 — Uncus of body; Uncinate process; 7 — Posterior tubercle; 8 — Anulus fibrosus, outer zonc; 9 — Anulus fibrosus

Соединения тел позвонков . Межпозвоночные симфизы ( synchondroses columnae vertebralis, symphyses intervertebrales). Между телами позвонков имеются межпозвоночные диски (disci intervertebrales), толщина которых колеблется от 3—4 мм в грудном отделе до 5—6 мм в шейном и 10—12 мм в поясничном. Первый диск расположен между телами II и III шейного позвонков, последний — между телами V поясничного и I крестцового позвонков. Каждый диск напоминает двояковыпуклую линзу, в центре которой лежит студенистое ядро (остаток хорды, nucleus pulposus), окруженное фиброзным кольцом (anulus fibrosus), образованным волокнистым хрящом (рис. 126, 127, 128). Внутри студенистого ядра часто имеется горизонтальная щель, что позволяет называть такие соединения полусуставами, или межпозвоночными симфизами. Поскольку диаметры межпозвоночных дисков больше диаметров тел позвонков, диски выступают за пределы краев тел соединяемых им соседних позвонков.

Фиброзное кольцо, прочно срастающееся с телами позвонков, состоит из упорядоченных пластин, образованных преимущественно коллагеном I и II типов, расположенных параллельно поверхности тел позвонков. Толстые коллагеновые волокна (толщиной около 70 нм) соседних слоев, пересекающихся между собой под углом 60°, проникают в гиалиновый хрящ и в надкостницу позвонков. Наряду с коллагеном в основном веществе фиброзного кольца имеются эластин, протеогликаны, гиалуроновая кислота. Малочисленные хондроциты фиброзного кольца лежат между пучками коллагеновых волокон в виде изогенных групп. Они заключены в узкие лакуны, отграниченные хорошо выраженной стенкой, образованной коллагеновыми микрофибриллами. Эллипсоидные хондроциты диаметром 15—20 мкм имеют шаровидное ядро, хроматин которого частично конденсирован, хорошо развитую зернистую эндоплазматическую сеть и комплекс Гольджи, умеренное количество митохондрий, множество гранул (агрегаты протеогликанов).

Таблица 26. Характеристика суставов туловища

Название сустава

поверхности

Суставные связки

и осуществляющие их мышцы

Правый и левый мыщелки затылочной кости, верхние суставные ямки атланта

Передняя атлантозатылочная мембрана натянута между базилярной частью затылочной кости и верхним краем передней дуги атланта. Задняя атлантозатылочная мембрана тонкая, но более широкая, чем передняя; натянута между задней полуокружностью большого (затылочного) отверстия и верхним краем задней дуги атланта

В обоих сочленениях движение происходит одновременно вокруг двух осей: фронтальной и сагиттальной

Сгибание (наклон)головы вперед (до 20°); мышцы: длинные, передние и латеральные прямые — головы. Разгибание (до 30°); мышцы: трапециевидные, грудино-ключично-сосцевидные, ременные — головы, длиннейшие — головы, полуостистые — головы, прямые, задние — головы, большие и малые, верхние косые — головы. Наклон головы в сторону (15-20°) при одновременном сокращении мышц- разгибателей и мышц- сгибателей соответствующей стороны

Ямка зуба передней дуги атланта, передняя и задняя суставные поверхности зуба осевого позвонка, суставная ямка на передней поверхности поперечной связки атланта, натянутой позади зуба осевого позвонка между внутренними поверхностями латеральных масс атланта

Переднее и заднее сочленения зуба имеют отдельные суставные капсулы

Непарная тонкая связка верхушки зуба натянута между задним краем передней окружности большого затылочного отверстия и верхушкой зуба. Две прочные крыловидные связки, ограничивающие чрезмерное вращение головы вправо и влево в срединном атлантоосевом суставе, начинаются каждая от боковой поверхности зуба и идут косо вверх кнаружи и прикрепляются к внутренним поверхностям мыщелков затылочной кости.

В обоих суставах движение происходит одновременно вокруг продольной (вертикальной) оси

Вращательные движения (повороты)атланта вместе с черепом вокруг зуба (на 30-40°) в каждую сторону; мышцы: ременные — головы, длиннейшие — головы, нижние косые — головы, грудиноключично-сосцевидная

Нижние суставные ямки атланта, верхние суставные поверхности осевого позвонка

Правый и левый суставы имеют отдельные суставные капсулы

Крестообразная связка атланта образована поперечной связкой атланта и фиброзными продольными пучками, которые идут кверху и книзу от поперечной связки атланта. Верхний пучок заканчивается на передней полуокружности большого (затылочного) отверстия затылочной кости, нижний — на задней поверхности тела осевого позвонка

Плоский многоосный комбинированный

Скользящее движение с небольшим смещением суставных поверхностей друг относительно друга происходит одновременно с вращением в срединном атлантоосевом суставе

Суставные отростки выше- и нижележащего позвонков

Каждый сустав имеет отдельную капсулу

Движения позвоночного столба происходят одновременно в дугоотростчатых суставах и в межпозвоночных дисках. Наклоны позвоночника вправо и влево из исходного вертикального положения при одновременном сокращении мышц-сгибателей и мышц-разгибателей туловища, а также квадратной мышцы поясницы соответствующей стороны (около 55°). Вращение (скручивание)позвоночника вокруг вертикальной оси (при стоянии — на 90°, сидя — на 54°); мышцы: поперечно-остистая, наружная косая — живота, лестничные (соответствующей стороны), внутренняя косая — живота, ременные — головы и шеи (противоположной стороны). Разгибание, мышцы: выпрямляющая позвоночник, трапециевидная, ременные — головы и шеи, квадратная — поясницы. Сгибание, мышцы: прямые — живота, наружные и внутренние косые — живота, лестничные, длинные — шеи, грудино-ключично-сосцевидные, подвздошно-поясничные

Нижние суставные отростки V поясничного позвонка, верхние суставные отростки крестца

Разгибание: выпрямляющая позвоночник. Сгибание: прямые- живота, наружные и внутренние косые — живота, подвздошно- поясничные

Студенистое ядро (nucleus pulposus), лишенное сосудов, образовано хрящевой тканью, бедной клетками. Количество коллагеновых волокон в нем (коллаген II типа) увеличивается по направлению от центра к периферии. В центре ядра имеется небольшое количество волокнистых элементов без четкой ориентации. По периферии эти концентрически расположенные коллагеновые волокна проникают непосредственно в ткань фиброзного кольца. Благодаря большому количеству протеогликанов, находящихся в неагрегированном состоянии, студенистое ядро богато водой, что и обусловливает его студенистую консистенцию. Клетки, расположенные по периферии студенистого ядра, — описанные выше типичные хондроциты. В центре ядра находятся клетки двух типов. Одни — мелкие, отростчатые, бедные органеллами, со светлой цитоплазмой и небольшим ядром, содержащим в основном деконденсированный хроматин. Другие клетки округлые, большие, с крупным ядром, богатым конденсированным хроматином, расположенным по периферии, хорошо развитыми зернистой эндоплазматической сетью, комплексом Гольджи, множеством рибосом и полирибосом. Именно эти клетки секретируют белки и протеогликаны. Питание студенистого ядра осуществляется путем диффузии.

Рис. 126. Структурная организация межпозвоночного диска (А — отдельный межпозвоночный диск,

Б — межпозвоночный диск, лежащий на верхней поверхности тела позвонка, В — положение межпозвоночного диска,

Г — диск с удаленным студенистым ядром, Д — наружная зона фиброзного кольца (внутренняя зона удалена),

Е — концевая пластинка гиалинового хряща):

1 — Anulus fibrosus; 2 — Nucleus pulposus; 3 — Superior vertebral notch; 4 — Vertebra l foramen; 5 — Spinous proccss; 6 — Superior articular proccss; 7 — Costal proccss; 8 — Inferior articular process; 9 — Vertebral body; 10 — Anular epiphysis; Marginal ridge; 11 — Vertebral arch

Рис. 127. Межпозвоночный диск (фотографии)

Рис. 128. Соединения между позвонками (TXI — L III ), вид сбоку, слева.

Два верхних позвонка распилены в сагиттальной плоскости:

1 — Joint capsulc: Articular capsule; 2 — Vertebral body; 3 — Transverse process; 4 — Anterior longitudinal ligamenr 5 — Intervertebral foramen; 6 — Nucleus pulposus; 7 — Anulus fibrosus; 8= 6 + 7 — Intervertebral disc; 9 — Superior articular facet; 10 — Posterior longitudinal ligamcnt; 11 — Pedicle; 12 — Ligamenta flava; 13 — Superior articular process; 14 — Spinous process; 15 — Intcrspinous ligamenls; 16 — Intertransverse ligaments; 17 — Supraspinous ligament; 18 — Inferior articular facet

Структура межпозвоночного диска идеально приспособлена для выполнения функций подвижности и амортизации. Диски упругие, поэтому соединяемые ими позвонки обладают некоторой подвижностью.

Соединенные друг с другом тела позвонков укреплены прочными связками. Передняя и задняя продольные связки, образованные плотной волокнистой оформленной соединительной тканью, укрепляют соединения тел позвонков спереди и сзади (рис. 129, 130, табл. 27). Передняя продольная связка (ligamentum longitudinale anterius) проходит по передней поверхности тел позвонков, прочно срастается с межпозвоночными дисками, начиная от глоточного бугорка затылочной кости и переднего бугорка передней дугиатланта до второй-третьей поперечных линий тазовой поверхности крестца. Между атлантом и затылочной костью передняя продольная связка утолщена и образует переднюю атлантозатылочную мембрану (membrana atlantooccipitalis anterior), прикрепляющуюся к переднему краю большого (затылочного) отверстия вверху и передней дуге атланта внизу. От последней к телу II шейного позвонка проходит прочная атланто- эпистрофейная мембрана. Задняя продольная связка (ligamentum longitudinale posterius) идет вдоль задней поверхности тел позвонков в позвоночном канале. От нижнего края ската затылочной кости она следует через сочленения I и II шейных позвонков и далее вниз до I копчикового позвонка. Связки срастаются с хрящами межпозвоночных дисков, но с телами позвонков они соединены непрочно. На уровне срединного атлантоосевого сустава задняя продольная связка срастается с пучками крестообразной связки атланта, которая расположена кпереди от нее, а кверху продолжается в покровную мембрану.

Рис. 129. Связки позвоночного столба (А — передняя продольная связка, вид спереди, Б — задняя продольная связка, вид сзади, дуги позвонков, кроме нижнего, отпилены, В — межпоперечные и желтая связки, вид спереди):

1 — Intervcrtebral disc ; 2 — Costal process; 3 — Vcrlcbral body; 4 — Anterior longitudinal ligament; 5 — Posterior longitudinai ligament; 6 — Nutrient foramen; 7 — Vertebral arch, pedicle; 8 — Intervcrtebral foramen; 9 — Transverse process; 10 — Inlertransverse ligaments; 11 — Superior articular process; 1 2 — Vertebral arch, lamina; 13 — Ligamenta flava; 14 — Inferior articular facet; 15 — Spinous process

Таблица 27. Синдесмоз ы позвоночного столба

Соединяемые структуры

Межпоперечные связки (отсутствуют в шейном)

Верхушки остистых отростков

Наружный гребень затылочной кости и остистые отростки шейных позвонков

Передняя продольная связка

Проходит по передней поверхности тел позвонков, прочно срастаясь с межпозвоночными дисками

Проходит вдоль задней поверхности тел позвонков в позвоночном канале

Рис. 130. Связки позвоночного столба, вид сзади, дуги позвонков отпилены:

1 — Supraspinous ligament; 2 — Inferior articular process; 3 — Intervertebral foramen; 4 —Transverse process; 5 — Interverlebral disc; 6 — Posterior longitudinal ligament; 7 — Pediclc; 8 — Superior articular facet; Superior articular process; 9 — I ntertransverse ligaments; 10 — Zygapophysial joints

Соединения дуг позвонков. Дуги позвонков соединены между собой прочными желтыми связками (ligamenta flava), которые располагаются в промежутках между дугами позвонков рис. 131 (см. рис. 128, 129, 130). Эти связки образованы эластической соединительной тканью желтоватого цвета. Желтые связки, состоящие из параллельных пучков эластических волокон, между которыми находятся оплетающие их ретикулярные и коллагеновые микрофибриллы и небольшое количество фиброцитов, противодействуют чрезмерному сгибанию позвоночного столба вперед. Их эластическое сопротивление противостоит силе тяжести, стремящейся наклонить туловище кпереди, а также способствует разгибанию позвоночного столба.

Соединения отростков позвонков. Суставные отростки соседних позвонков соединены между собой плоскими многоосными малоподвижными дугоотростчатыми суставами (articulationes zygapophysiales). Обращенные друг к другу суставные поверхности одноименных отростков, в том числе V поясничного и I крестцового позвонков, покрыты суставным хрящом (рис. 131). Суставная капсула прикреплена по периферии суставного хряща и усилена тонкими пучками соединительнотканных волокон. В этих суставах осуществляются сгибание, разгибание позвоночника, его наклоны вправо и влево и вращение вокруг вертикальной оси.

Остистые отростки позвонков соединены межостистыми и надостистой связками. Межостистые связки (ligamenta interspinalia), образованные плотной оформленной соединительной тканью, очень тонкие в шейном отделе позвоночного столба и значительно толще в поясничном. Надостистая связка (ligamentum supra spinale) представляет собой длинный фиброзный тяж, прикрепляющийся к верхушкам остистых отростков всех позвонков. Выйная связка (ligamentum nuchae) — прочная треугольная соединительнотканная верхняя часть надостистой связки, натянутая между наружным гребнем затылочной кости и остистыми отростками шейных позвонков. У млекопитающих выйная связка играет важную роль в поддержании головы. У человека в связи с прямохождением эта функция связки незначительна. Поперечные отростки соединены между собой межпоперечными связками (ligamenta intertransversalia), которые натянуты между верхушками поперечных отростков соседних позвонков. Эти связки отсутствуют в шейном отделе позвоночного столба.

Рис. 131. Межпозвоночный диск и дугоотростчатые (межпозвоночные) суставы. Горизонтальный распил между XII грудным и I поясничным позвонками, вид сверху:

1 — Posterior longitudinal ligament; 2 — Anterior longitudinal liga- inent; 3 — Anulus fibrosus; 4 — Ligament flava; 5 — Inferior articular process TIII; 6 — Superior articular process TIV; 7 — Supraspi-notis ligament; 8— Zygapophysial joint; 9— Nucleus pulposus

Соединения крестца с копчиком. Верхушка крестца соединена с I копчиковым позвонком с помощью межпозвоночного диска, а также ряда связок. В межпозвоночном диске, как правило, имеется щель, зарастающая у людей старше 50 лет. Соединение укреплено парной латеральной крестцово-копчиковой связкой (ligamentum sacrococcygeum laterale), которая начинается на нижнем крае латерального крестцового гребня и прикрепляется к рудименту поперечного отростка I копчикового позвонка. Эта связка по происхождению и положению является аналогом межпоперечных связок позвоночного столба. Вентральная крестцово-копчиковая связка (ligamentum sacrococcygeum ventrale), расположенная на передней поверхности соединения крестца с копчиком, является продолжением передней продольной связки. Поверхностная задняя крестцово-копчиковая связка (ligamentum sacrococcygeum posterius superficiale; ligamentum sacrococcygeum dorsale superficiale), начинающаяся от краев щели крестцового канала и прикрепляющаяся к задней поверхности копчика, соответствует надостистой и желтой связкам. Она почти полностью закрывает отверстие крестцовой щели. Глубокая задняя крестцово- копчиковая связка ( ligamentum sacrococcygeum posterius profundum; ligamentum sacrococcygeum dorsale profundum), расположенная на задних поверхностях тел I копчикового и V крестцового позвонков, аналогична задней продольной связке. Крестцовые и копчиковые рога соединены между собой синдесмозами (syndesmoses). Подвижность в крестцово-копчиковых соединениях хорошо выражена в молодом возрасте, когда в них имеется щелевидная полость, а также у женщин (особенно при беременности), что позволяет копчику отклоняться кзади во время родов.

Соединения позвоночного столба с черепом. Позвоночный столб соединен с черепом атлантозатылочными, срединными и латеральными атлантоосевыми суставами, которые укреплены связками (рис. 132, 133, 134, 135, 136, 137).

Парный комбинированный атлантозатылочный сустав (articulatio atlantooccipitalis) образован суставными поверхностями мыщелков затылочной кости и верхними суставными ямками атланта. Каждый сустав окружен широкой суставной капсулой. Обе капсулы укреплены передней и задней атлантозатылочными мембранами. Передняя атлантозатылочная мембрана (membrana atlantooccipitalis anterior) натянута между базилярной частью затылочной кости и верхним краем передней дуги атланта. Задняя атлантозатылочная мембрана ( membrana atlantooccipitalis posterior) тонкая, но более широкая, чем передняя, натянута между задней полуокружностью большого (затылочного) отверстия и верхним краем задней дуги атланта. Через эту мембрану в позвоночный канал проходит позвоночная артерия, направляющаяся в полость черепа и кровоснабжающая головной мозг. Каждый сустав эллипсоидный (мыщелковый), движения в этих суставах происходят вокруг фронтальной и сагиттальной осей: сгибание до 20°, разгибание до 30°, наклоны головы в сторону до 15—20°.

Срединный атлантоосевой сустав (articulatio atlantoaxialis mediana) включает два самостоятельных сустава, образованных передней и задней суставными поверхностями зуба II шейного позвонка (см. рис. 134). В образовании переднего сустава участвует ямка, расположенная на задней стороне дуги атланта. Задний сустав образован задней поверхностью зуба и ямкой на передней поверхности поперечной связки атланта (ligamentum transversum atlantis). 3ta связка натянута позади зуба осевого позвонка между внутренними поверхностями латеральных масс атланта. Переднее и заднее сочленения зуба имеют собственные суставные полости и ограничивающие их суставные капсулы. Непарная тонкая связка верхушки зуба (ligamentum apicis dentis) натянута между задним краем передней окружности большого (затылочного) отверстия и верхушкой зуба. Две прочные крыловидные связки (ligamenta alaria) ограничивают чрезмерное вращение головы вправо и влево в срединном атлантоосевом суставе. Каждая связка начинается на боковой поверхности зуба и идет косо вверх кнаружи и прикрепляется к внутренней поверхности соответствующего мыщелка затылочной кости. В цилиндрическом одноосном срединном атлантоосевом суставе совершаются повороты атланта вокруг зуба на 30—40° в каждую сторону вокруг продольной (вертикальной) оси. Парный комбинированный многоосный латеральный атлантоосевой сустав (articulatio atlantoaxialis lateralis) образован нижними суставными ямками атланта и верхними суставными поверхностями осевого позвонка (см. рис. 135, 136). Правый и левый суставы имеют отдельные суставные капсулы. Суставы укреплены крестообразной связкой атланта (ligamentum cruciforme atlantis), которая образована поперечной связкой атланта и фиброзными продольными пучками, идущими вверх и вниз от поперечной связки атланта. Верхний пучок располагается позади связки верхушки зуба и заканчивается на передней полуокружности большого (затылочного) отверстия. Нижний пучок направляется вниз, где прикрепляется к задней поверхности тела осевого позвонка. Сустав малоподвижный, в нем осуществляются скользящие движения с небольшим смещением суставных поверхностей относительно друг друга.

Рис. 132. Атлантозатылочиый сустав, соединение шейных позвонков, вид сзади:

1 — Joint capsule; Articular capsule; 2 — Transverse process; 3 — Ligamenta Rava; 4 — Transverse process; 5 — Styloid process; 6 —- Mastoid process; 7— Inferior nuchal line; 8 — Superior nuchal line; 9 — Occipital bone; 10 — External occipital protuberance; 11 — Posterioratlanto-occipital membrane; 12 — Atlas [C I ]; 13 — Axis [CII]; 1 4— Ligamentum nuchae; Nuchal ligament; 15 — Spinous process

Сзади, со стороны позвоночного канала, срединный и латеральноосевые суставы с их связками покрыты прочной широкой фиброзной пластинкой — покровной мембраной (membrana tectoria), которая на уровне тела осевого позвонка продолжается в заднюю продольную связку, а вверху перекидывается через передний край большого затылочного отверстия и заканчивается на внутренней поверхности базилярной части затылочной кости (в области ската).

Движения в правом и левом латеральных атлантоосевых суставах осуществляются совместно с движениями в срединном атлантоосевом суставе. Одновременно с поворотами головы в срединном атлантоосевом суставе происходит только скольжение со смещением суставных поверхностей относительно друг друга. Зуб осевого позвонка во время поворотов удерживается в своем положении прочными связками: связка верхушки зуба (ligamentum apicis dentis), крыловидные связки (ligamenta alaria), крестообразная связка атланта (ligamentum cruciforme atlantis).

Соединения позвоночного столба кровоснабжаются в шейном отделе ветвями позвоночной артерии. В грудном отделе к позвоночнику подходят ветви задних межреберных артерий, в поясничном — ветви поясничных артерий, в крестцовом — ветви боковых крестцовых артерий. Кровь от позвоночника оттекает в венозное позвоночное сплетение, из него — в одно именные артериям вены. Отток венозной крови осуществляется соответственно в затылочные, заушные, глубокие шейные, межреберные, поясничные и крестцовые вены. Иннервация соединений, связок позвоночника осуществляется от задних ветвей соответствующих спинномозговых нервов.

Рис. 133. Соединение черепа с позвоночником (А — вид спереди, Б — вид сзади):

1 — Axis [ С II]; 2 — Lateral atlanto-axial joint; 3 — Atlas [CI]; 4 — Atlanto-occipital joint; 5 — Occipital bone, lateral part; 6 — Occipital bone, basi lar part; 7 — Anterior atlanto-occipital membrane; 8 — Joint capsule; Articular capsule; 9 — Anterior longitudinal ligament; 10 — Intervertebral disc; 11 — Cervical vertebrae [C II I], vertcbral body; 12 — Axis [CI I] vertebral arch; 13 — Atlas [CI], lateral mass; 14 — Occipital bone; 15 — Posterior atlanto-occipital membrane; 16 — Lateral atlanto-occipital ligament; 17 — Lateral atlanto-axial joint;

Joint capsule; Articular capsule; 18 — Posterior tuberclc

Рис. 134. Срединный атлантоосевой сустав, вид сверху:

1 — Dens, anterior articular facet; 2 — Transverse ligament of atlas; 3 — Dens, posterior articular facet; 4 — Axis [CII], dens; 5 — Transverse

process atlas [CI]; 6 — Fovea for dens

Рис. 135. Связки и суставы шейных позвонков и затылочной кости, вид сзади, со стороны позвоночного канала:

1 — T ransv e rse ligameni of atlas; 2 — Alar ligam e nt; 3 — Longitudinal fasciculus; 4 — Occipital bone; 5 — Atlanto-occipital joint; 6 — Caiciate

Изгибы позвоночного столба. Позвоночник человека имеет изгибы, которые называют физиологическими (см. рис. 18, 30). Выпуклости позвоночного столба, обращенные вперед, называются лордозами, выпуклости назад — кифозами, выпуклости вправо и влево — сколиозами. Шейный лордоз переходит в грудной кифоз, который сменяется поясничным лордозом, затем крестцово-копчиковым кифозом. Грудной кифоз и поясничный лордоз выражены у женщин больше, чем у мужчин. Физиологические лордозы и кифозы являются постоянными образованиями, а аортальный сколиоз, встречающийся в 30% на уровне III—V грудных позвонков в виде небольшой выпуклости вправо, связан с расположением на этом уровне грудного отдела аорты. Функциональная роль изгибов очень велика. Благодаря им толчки и сотрясения, передающиеся позвоночнику при различных движениях, падении, ослабляются и не достигают черепа, а главное — мозга. В горизонтальном положении тела изгибы позвоночного столба несколько распрямляются, в вертикальном положении они более выражены, а при увеличении нагрузки увеличиваются пропорционально тяжести. Утром после ночного сна изгибы позвоночника выражены несколько меньше, а его длина больше. Вечером кривизна изгибов увеличивается, а длина позвоночного столба уменьшается. Осанка человека влияет на характер и выраженность изгибов позвоночника. При согнутой голове и сутулости увеличивается грудной кифоз, а шейный и поясничный лордозы уменьшаются. В старческом возрасте увеличивается грудной кифоз (старческий горб).

Позвоночный столб человеческого эмбриона и плода имеет форму дуги, обращенной выпуклостью кзади. Позвоночник новорожденного ребенка не имеет изгибов, они развиваются постепенно в связи с положением тела и тягой мышц. Шейный лордоз возникает, когда ребенок начинает держать голову (около 3 мес), грудной кифоз — когда ребенок начинает садиться (около 6 мес), поясничный лордоз — когда ребенок начинает стоять (9—12 мес). При этом центр тяжести тела перемещается кзади. Окончательное развитие изгибов происходит к 6—7 годам.

Рис. 136. Атлантозатылочный и атлантоосевой суставы, вид сзади (А — задняя атлантозатылочная мембрана,

Б — атлантозатылочный сустав, дуги позвонков отпилены):

1 — Zygapophysial joints; Joint capsule; Articular capsule; 2 — Posterior atlanto-occipital mcmbrane; 3 — Styloid process; 4 — Mastoid process; 5 — Lateral atlanto-occipital Iigament; 6 — Superior nuchal line; 7— External occipital protuberancc; 8— Ligamentum nuchae; Nuchal ligament; 9 — Foramen magnum; 10 — Occipital bone; 11 — Occipital condyle; 12 — Tectorial membrane; 13 — Atlas [CI ] ; 14 — Axis [CII]; 15 —Transverse process; 16 —Ligamenta flava; 17 — Spinous process; 18 — Temporal bone; 19 — External occipital crest; 20-Lateral atlanto- occipital joint; 21 — Posterior arch; 22 — Vertebral arch; 23 — Posterior longitudinal ligament

Рис. 137. Атлантозатылочный и атлантоосевой суставы, вид сзади (А — атлантозатылочный и срединный атлантоосевой суставы, покровная мебрана удалена, дуги позвонков отпилены, Б — атлантозатылочный и срединный атлантоосевой суставы, покровная мебрана и крестообразная связка удалены, дуги позвонков отпилены):

1 — Posterior longitudinal ligament; 2 — Vertebral arch; 3 — Lateral atlanto-axial joint; 4 — Posterior arch; 5 — Foramen transversarium; 6 — Lateral atlanto-occipital ligament; 7— Alar ligaments; 8 — T e ctorial membranc; 9 — Longitudinal fasciculus; 10 — Transverse ligament ofatlas; 11 = 9 + 10— Cruciate ligament ofatlas; 12 — Intervertebral disc; 13 — Vertebralbody; 14 — Intervertebral foramen; 1 5- Atlas [Cl ] ; 16 — Apical ligament of dens; 17 — Posterior articular facct; 18 — Axis [ С II]

Позвоночный столб в рентгеновском изображении. На рентгенограммах в переднезадней проекции в области тел позвонков видны сужения («талия»). Верхние и нижние края тел позвонков имеют форму углов с закругленными краями. На фоне крестца видны крестцовые отверстия, на месте межпозвоночных дисков — промежутки. Ножки позвоночных дуг выглядят овалами, наслаивающимися на тела позвонков. На изображения тел позвонков накладываются также дуги позвонков. Остистые отростки, лежащие в сагиттальной плоскости, имеют вид падающей капли на фоне тел позвонков. Изображения нижних суставных отростков накладываются на контуры верхних отростков. На поперечные отростки грудных позвонков наслаиваются головка и шейка соответствующего ребра. На рентгенограммах в боковой проекции видны дуги I шейного позвонка, зуб осевого позвонка, контуры атлантозатылочного и атлантоосевого суставов.

В других отделах позвоночного столба определяются дуги позвонков, остистые и суставные отростки, суставные щели, межпозвоночные отверстия (рис. 138, см. рис. 30, 31,32, 33).

Рис. 138. Сагиттальный срез пояснично-крестцового отдела позвоночника, Т2-взвешенное изображение (магнитно-резонансная томография):

1 — поясничный позвонок [LV]; 2 — межпозвоночный диск; 3 — эпидуральная жировая ткань; 4 — передняя продольная связка; 5 — желтая связка; 6 — остистый отросток; 7 — нервы конского хвоста; 8 — грудной позвонок [TX I I]; 9 — позвоночные вены; 10 — задняя продольная связка (по С.К. Терновому)

Движения позвоночного столба. Позвоночный столб человека обладает большой подвижностью (рис. 139). Этому способствуют упругие толстые межпозвоночные диски, строение позвонков, их суставных отростков, связочного аппарата и мышц. Отдельные незначительные по объему движения между позвонками суммируются, что позволяет позвоночному столбу производить обширные движения, которые осуществляются вокруг трех осей:

1) вокруг поперечной (фронтальной) оси осуществляется сгибание позвоночника вперед (флексия) и разгибание назад (экстензия). Амплитуда этих движений достигает 170—245°. При сгибании туловища тела позвонков наклоняются вперед, остистые отростки удаляются друг от друга. Передняя продольная связка позвоночного столба расслабляется, а задняя продольная, желтые, межостистые и надостистая связки, натягиваясь, препятствуют этому движению. При разгибании позвоночного столба все его связки, кроме передней продольной, расслабляются. Передняя продольная связка, натягиваясь, ограничивает разгибание позвоночного столба. Толщина межпозвоночных дисков при сгибании и разгибании уменьшается на стороне наклона позвоночного столба и увеличивается на противоположной стороне;

2) вокруг сагиттальной оси выполняется боковое сгибание вправо и влево, общий размах движений около 165°. Эти движения происходят главным образом в поясничном отделе. При этом желтые, межпоперечные связки, а также капсулы дугоотростчатых суставов, расположенные на противоположной стороне, натягиваются, что ограничивает движение;

3) вокруг продольной (вертикальной) оси происходят вращательные движения (ротация), общий размах около 120°. При вращении студенистое ядро межпозвоночных дисков как бы выполняет роль суставной головки, фиброзные кольца межпозвоночных дисков и желтые связки, натягиваясь, ограничивают это движение;

4) круговое движение вокруг продольной (вертикальной) оси. Точка опоры находится на уровне пояснично-крестцового сочленения, верхний конец позвоночного столба, свободно перемещаясь в пространстве, описывает окружность, а весь позвоночный столб описывает конус.

Рис. 139. Амплитуда движений позвоночного столба:

1 — Clavicular line; 2 — Sagittal planes; 3 — Acromion; 4 — Greater trochanter

Объем и направление движений в каждом из отделов (шейный, грудной, поясничный) позвоночного столба неодинаковы. В шейном и поясничном отделах размах движений наибольший. Объем движений в шейном отделе составляет при сгибании — 70—75°, при разгибании — 95— 105°, при вращении — 80—85°. В грудном отделе подвижность ограничена ребрами и грудиной, тонкостью межпозвоночных дисков и частично направленными косо вниз остистыми отростками. Сгибание, разгибание и боковые сгибания здесь невелики: сгибание — до 35°, разгибание — до 50°, вращение — до 20°. В поясничном отделе толстые межпозвоночные диски способствуют большей подвижности (сгибание до 60°, разгибание до 45—50°). Строение суставных отростков поясничных позвонков задерживает ротацию и боковые движения.

Во всех отделах позвоночника максимальная подвижность в конце подросткового возраста. Наибольший размах движений в шейном, наименьший — в нижнегрудном отделе. После 50—60 лет подвижность позвоночного столба уменьшается. Подвижность позвоночника зависит в первую очередь от строения межпозвоночных дисков. С возрастом происходит увеличение количества и укрупнение пучков коллагеновых волокон фиброзных колец, нарушается их архитектура, пучки деформируются, многие коллагеновые волокна разрушаются и гиалинизируются. Одновременно изменяются и эластические волокна, они утолщаются, становятся извилистыми, фрагментируются. Вместе с тем в студенистом ядре, начиная с пяти-шестилетнего возраста, появляются хондроциты, образуются коллагеновые волокна, количество которых постепенно увеличивается.

источник

Лучшие упражнения с гантелями

Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале.

Опубликовано:

Автор:

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. Большинство из представленных здесь упражнений можно выполнять в домашних условиях. Все что понадобится — это пара гантелей. Скамью можно смело заменить обычным стулом или табуреткой.

Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу, результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Содержание (щелкните по ссылке для быстрого перехода):

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

1. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

2. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

3. Шраги с гантелями

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Приседания с гантелями

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

3. Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

3. Концентрированный подъем с гантелью

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

1. Французскицй жим с гантелями

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

2. Разгибание руки с гантелью в наклоне

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

1. Жим гантелей над головой

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Жим арнольда

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

3. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

источник

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

источник

Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

  1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
  2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
  3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
  2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
  3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

  1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
  2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
  3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
  4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

  1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
  2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
  3. Приседайте до прямого угла в колене.
  4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
  2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
  3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.


Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
  2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
  3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

  1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
  2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
  3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

  1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
  2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
  3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
  4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

  1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
  2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
  3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

  1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
  2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
  3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

  1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
  2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
  3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
  2. Ладони следует развернуть к туловищу.
  3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

  1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
  2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

  1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
  2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
  3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

  1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
  2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
  3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
  4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

  1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
  2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
  3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
  4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

  1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
  2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
  3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

День 3 (ноги, дельты)

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: