Можно пить протеины когда болят мышцы

Десять продуктов, уменьшающих боли в мышцах и ускоряющих восстановление после жесткой тренировки

Иногда легкая мышечная болезненность может быть приятной. Она показывает, что вы упорно тренировались и достигли нового уровня атлетизма и силы. Но совсем другое дело, когда болезненность приобретет острый характер. Многие люди совершают ошибку, считая процесс восстановления чем-то сложным или попросту не хотят тратить на это время. Они считают, что для этого необходимо принимать болезненные ванны со льдом и делать массажи, которые они себе не могут позволить, либо же принимать ибупрофен и другие НПВС, которые дают побочные эффекты.

На самом деле, наиболее эффективно ускорить процесс восстановления и уменьшить боли в мышцах можно с помощью пищи. Благодаря нескольким стратегиям простого (и вкусного) питания, можно воздействовать на разнообразные системы организма, которые получают повреждения в результате тренировок. Например, потребление кофе с кофеином ускоряет процесс восстановления, ослабляя мышечную болезненность и стабилизируя функцию центральной нервной системы. Это помогает быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.

Мы расскажем о десяти самых удивительных продуктах, которые помогут уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление организма. Благодаря этим продуктам, вы сможете снова и снова нагружать себя и получать результаты, будь то спортивная результативность, рост мышц или сжигание жира.

#1: Ешьте голубику, вишню и другие темные фрукты. Они способствуют уменьшению синдрома отставленной мышечной болезненности.

В результате исследований голубики и вишни было выявлено, что эти ягоды подавляют синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS) и способствуют быстрому восстановлению силы. Эти темные ягоды содержат сильнодействующие нутриенты, которые ускоряют выведение метаболитов, образующихся в результате тренировки. Вишня имеет дополнительное преимущество: она способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы получаете хороший отдых после тренировки. Эт определенно не помешает даже тем, у кого нет проблем со сном, а также поможет людям, страдающим от бессонницы.

Другая группа полезных чудо-продуктов включает малину, клубнику, ежевику и сливы — все они являются лекарством от боли в мышцах, хотя специально эти ягоды не исследовались.

Диетарный совет: Не потребляйте ягоды и вишню вместе с молоком, так как белок, содержащийся в молоке, подавляет антиоксидантную активность организма. Ягоды можно есть не ранее, чем через час после коктейля из сывороточного протеина.

#2: Для улучшения метаболизма эстрогена ешьте листовую зелень и крестоцветные овощи.

Листовая зелень и крестоцветные овощи содержат множество питательных веществ и поставляют соединения, улучшающие обменные процессы. Например, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) помогают организму перерабатывать гормон эстроген. Было установлено, что мангольд и листовая капуста ослабляют инсулиновый отклик и содержат множество нутриентов, которые способствуют устранению свободных радикалов, замедляющих процесс восстановления.

Мало того, что зеленые овощи дают нам вещества, уменьшающие воспаления, они также имеют низкий гликемический индекс, то есть не вызывают скачка сахара в крови. Потребление правильных углеводов в правильное время может повлиять на то, что вы получаете в результате тренировок:

• Они снижают уровень гормона стресса кортизола после тренировки, что со временем способно повлиять на улучшение композиции тела.

• Они поддерживают функцию щитовидной железы, опеределяющей интенсивность обмена веществ. Кроме того, углеводы дают сырье для производства нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение и активируют силу воли.

• Они способствуют восполнению потери жидкости. Углеводы заставляют организм задерживать жидкость, что очень важно при интенсивной тренировке и высоком потоотделении.

Когда потреблять их: В любое время! Не существует неподходящего времени для приема низкогликемичных углеводов, так как в них мало калорий и много полезных веществ. Но если ваша задача — повысить уровень инсулина и восполнить запасы гликогена, то вам необходимо принимать углеводы с высоким гликемическим индексом.

#3: Ешьте фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые углеводы, если нужно быстро восполнить запасы гликогена.

Фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые овощи являются отличной пищей для приема после тренировок, особенно если ваша цель регидратация и восстановление запасов мышечного гликогена, являющегося источником энергии для мышц. Кроме того, многие из этих богатых питательными веществами продуктов содержат уникальные антиоксидантные соединения, способствующие заживлению и восстановлению тканей.

Они также увеличивают уровень инсулина, который оказывает защитный антиоксидантный эффект на мышцы, подавляя продукты воспаления, образующиеся в результате тренировок. Ниже приведен перечень некоторых растений с высоким гликемическим индексом, которые хорошо себя зарекомендовали в спортивных и метаболических исследованиях:

• Арбуз. Было установлено, что эта ягода способствует выработке оксида азота, поставляя обогащенную им кровь к поврежденной мышечной ткани. Большее количество оксида азота в крови означает большее его потребление мышцами во время интенсивных упражнений и приводит к увеличению выносливостной результативности.

• Картофель в небольшом количестве содержит почти все питательные вещества, которые нам необходимы. Так же как и другие крахмалосодержащие овощи, например, тыква и батат, картофель очень полезен.

• Ананас и киви повышают антиоксидантный статус крови и обеспечивают организм веществами, которые помогают справиться с болью и воспалением.

Диетарный совет: Интересует вопрос, что лучше: фрукты или сок? Это зависит от предпочтений и задач. Если вы пытаетесь избавиться от жира, то не потребляйте соки, так как в них не содержится клетчатка, они потребляются быстрее, чем пища, и их не нужно жевать. Но если вы хотите набрать вес или В ОРИГИНАЛЕ СТОЯЛО или, А НЕ и. повысить запасы гликогена, то сок вам рекомендован.

#4: Пейте воду, чтобы уменьшить мышечную болезненность и восстановить силу.

Нельзя слишком много думать о проблеме! Для уменьшения мышечной болезненности и ускоренного восстановления иногда достаточно просто больше пить, особенно, если вы тренируетесь при высокой температуре.

Например, исследования, проведенные в 2005 году, установили, что спуск с возвышенности в жару провоцирует существенную мышечную болезненность, поэтому у атлетов, которые потребляли мало жидкости, боль в мышцах усиливалась после тренировки в отличие от группы атлетов, потреблявших жидкость в большом количестве на протяжении такой тренировки.

Почему же обезвоживание так серьезно влияет на восстановление?

Вода чрезвычайно важна для надлежащей регуляции температуры тела, а также для корректной работы сердца и мышц. Снижение уровня гидратации в организме всего на два процента сокращает максимальные силовые показатели и атлетическую результативность, так как ведет к уменьшению объема плазмы крови. Таким образом, энергия не достигает мышечных клеток.

Существуют также доказательства того, что обезвоживание может повлиять на соотношение «тестостерон-кортизол», которое является общим критерием статуса восстановления, а также показателем готовности к дальнейшим тренировкам.

Совет по восполнению потери жидкости: Пейте часто в течение всего дня — а не только после тренировок — не менее 50 г жидкости на один килограмм веса.

#5: Ешьте треску, лосось и другую рыбу. Она способствует поддержанию синтеза протеина и уменьшению воспалений.

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA, содержащиеся в рыбе, являются чудодейственным средством для восстановления, так как улучшают клеточную передачу сигналов и оказывают противовоспалительный эффект.

Кроме того, эти вещества способны слегка уменьшить мышечную болезненность, хотя их влияние на ослабление тяжелой формы DOMS выявлено не было. Безусловно, каждый, кто интенсивно тренируется, знает, что тяжелая форма DOMS существует. Да, именно тяжелая. Это одна из причин, по которой многие методы лечения, ускоряющие процесс восстановления, не оказывают должного эффекта на синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS).

Атлетам, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам и влиянию окружающей среды, будь то соревнования на большой высоте или в условиях экстремальной жары или холода, исследователи рекомендуют потреблять рыбий жир. Связано это с тем, что рыбий жир противостоит оксидативному стрессу и тормозит выработку токсинов при интенсивных эксцентрических упражнениях.

Диетарный совет: Интересуетесь, что лучше: рыба целиком или рыбий жир? Рыбий жир принимать удобнее. К тому же, он содержит высокие дозы DHA и EPA, но это не причина для отказа от рыбы, если вы ее любите. Ученые исследовали треску и лосось и выявили, что потребление этой рыбы способствует уменьшению воспалений.

#6: Ешьте миндаль и другие орехи, чтобы ускорить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани.

Потребление жиров различного происхождения оказывает защитный эффект на организм, так как обеспечивает правильное соотношение разнообразных видов жиров. Например, восстановление костной ткани происходит быстрее при сбалансированном потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Источником омега-6 жирных кислот является миндаль, который особенно хорошо работает для восстановления после интенсивных физических упражнений. В исследовании, в ходе которого профессиональные велосипедисты ежедневно ели миндаль на протяжении четырех недель, было выявлено, что они улучшили показатели в гонки с раздельным стартом за счет улучшения использования энергии и роста антиоксидативной мощности.

В краткосрочной перспективе это означает, что полезные жиры делают вас быстрее, а в долгосрочной — более быстрое восстановление, так как организм будет менее подвержено оксидативному стрессу во время тренировок.

Разнообразие приветствуется: Бразильские орехи, известные своим свойством повышать тестостерон, являются еще одной разновидностью чудодейственных орехов, которые содержат селен, магний, цинк, а также в троекратном размере минералы, отвечающие за гармональный баланс и восстановление. Грецкие орехи также богаты питательными веществами, они снимают усталость, благодаря своей способности улучшать использование организмом энергии.

#7: Потребляйте ферментированные пищевые продукты для улучшения пищеварения и усиления иммунитета.

Если у вас проблемы с кишечником или пищеварением, то вы не сможете полноценно восстанавливать силы. Подумайте об этом. Только здоровый кишечник позволит осуществить следующие действия, направленные на восстановление:

• Полное усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления тканей.
• Метаболизм продуктов жизнедеятельности, вырабатываемых в процессе интенсивной тренировки.
• Ликвидация признаков оксидативного стресса и воспаления.
• Выработка нейротрансмиттеров, отвечающих за нейронный драйв и мотивацию.

Потребление пищи с высоким содержанием неусваиваемых волокон и большого количества пробиотических продуктов может нарушить функцию кишечника, работающего как часы. Кроме всего прочего, пробиотики встречаются и в ферментированных пищевых продуктах, таких как высококачественный йогурт, кисломолочные продукты, консервированные овощи и кефир. Исследования показывают, что добавки, обогащенные пробиотиками, могут уменьшить воспаление и повысить иммунитет у атлетов — оба этих фактора направлены на быстрое и безболезненное восстановление после жесткой тренировки.

Диетарный совет: Пища с содержанием пробиотиков, такая как квашенная капуста, кимчи и консервированный имбирь, добавляет блюду аромат и пряность, если ее использовать в качестве приправы.

#8: Ешьте яйца, чтобы ускорить процесс восстановления тканей.

Яйца являются идеальным источником белка. В них содержится самая высокая после молока концентрация лейцина — самой важной аминокислоты для наращивания мышц. В обзоре, посвященном яичному белку, исследователи пишут о том, что потребление яиц способствует увеличению выработки энергии, стимулирует синтез протеина и помогает восстановиться после интенсивной тренировки. Кроме того, яйца содержат такие антиоксиданты как селен, лютеин и зеаксантин. Также было установлено, что потребление яиц уменьшает воспаления.

Здоровый совет: Знаете ли вы, что яйца были признаны вкусным продуктом, который смело можно включить в рацион здорового питания, пополнив его высококачественными углеводами. Потребление яиц не вызывает повышения триглицеридов, холестерина или заболеваний сердечно-сосудистой системы, чего нельзя сказать о пище с высоким содержанием углеводов, жира, рафинированных продуктах, а также о вредных привычках.

#9: Добавляйте в блюда корицу, она способствует улучшению чувствительности к инсулину, быстрому восстановлению тканей и пополнению запасов гликогена.

Корица улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Корица известна как нутриент-разделитель, отделяющий пищевые углеводы, предназначенные для накопления, от мышечного гликогена. Это может повлиять на восстановление мышечной ткани и сокращение периода мышечной болезненности после тренировки, и все благодаря усилению синтеза протеина.

Например, исследования, проведенные среди женщин-атлеток, занимающихся боевыми искусствами, установили, что потребление трех граммов молотой корицы вместе с пищей уменьшает боль в мышцах после интенсивных эксцентрических упражнений.

Диетарный совет: Корицу можно применять практически везде. Добавляйте ее в протеиновые коктейли, чай, кофе, йогурт и другие блюда при готовке. Попробуйте ее с овощами вместе с другими специями, и она придаст блюду сладкий и терпкий аромат.

#10: Для ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности, используйте куркуму и имбирь в приготовлении блюд.

Куркума и имбирь являются корневищными растениями и обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые способны ускорить процесс восстановления и ослабить синдром отставленной мышечной болезненности. Например, то же исследование, проведенное среди мастеров боевых искусств, которое проверило влияние корицы на синдром отставленной мышечной болезненности, показало, что потребление трех граммов имбиря также эффективно сокращает время для восстановления.

Куркума содержит противовоспалительный болеутоляющий компонент куркумин, который исцеляет от многих болезней: от заживления мелких ран до лечения рака. А недавно было обнаружено, что куркума еще и уменьшает мышечную болезненность у активно тренирующихся людей. Субъекты исследования принимали по 200 мг куркумина в день. Кроме того, что они стали реже сообщать о болях в мышцах, и результаты МРТ-исследования у них показали меньшие, чем в группе плацебо, мышечные повреждения.

Кулинарный совет: Добавляйте свежий имбирь к овощному жаркому для придания ему пряности и аромата, делайте чай из корня имбиря или добавляйте имбирь в протеиновый коктейль.

Ziegenfuss, T., et al. Effects of a Water-Soluble Cinnamon Extract on Body Composition and Features of the Metabolic Syndrome in Pre-Diabetic Men and Women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. 3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Walnut extract exhibits anti-fatigue action via improvement of exercise tolerance in mice. Lab Animal Research. 2013. 29(4):190-5.
Drobnic, F., et al. Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:31
Cleary, M., et al. Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Hyperthermic Males. Journal of Athletic Training. 2005. 40(4), 288-297.
Mashhadi, N., et al. Influence of Ginger and Cinnamon Intake on Inflammation and Muscle Soreness Endured by Exercise in Iranian Female Athletes. International Journal of Preventative Medicine. 2013. 4(Suppl 1): S11–S15.
Moore, D., et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(1):161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Intense exercise training and immune function. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2013. 76:39-50.
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801-2811.
Graham, T., et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889.
Pereira, L., et al. Caffeine Influences Performance, Muscle Pain, Muscle Damage Marker, But Not Leukocytosis In Soccer Players. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29.
Acheson, K., et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 93(3), 525-34.
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.

источник

Можно пить протеины когда болят мышцы

Одним из частых спутников спортивных тренировок нередко выступает боль в мышцах. Это явление наиболее часто появляется у начинающих спортсменов и даже иногда служит причиной отказа от занятий спортом. Но в то же время практически любой справочник по силовому спорту утверждает, что умеренная боль в мышцах является хорошим знаком и признаком прогресса в плане наращивания мышечной массы. Другие же говорят, что она возникает из-за перетренированности и накопления в мышечной ткани недоокисленных продуктов обмена, в частности, молочной кислоты. Споры по этому поводу — вреда или пользы боли в мышцах — бушуют и по сей день. Однако ряд бодибилдеров отмечают, что некоторые продукты, входящие в состав спортивного питания, с одной стороны, способны провоцировать и усиливать это явление, другие же наоборот, помогают его предотвратить. Давайте поподробнее разберемся в этом вопросе.

Обычно под спортивным питанием подразумевают совокупность биологически активных добавок, призванных облегчить и ускорить достижение спортсменом необходимых ему результатов. Большинство из них содержат «строительный материал» для мышц, другие дают энергию для тренировок, третьи сжигают жир, некоторые содержат необходимые минералы и витамины. Употребление спортивного питания в совокупности с правильным режимом тренировок действительно в разы ускоряет рост мышечной массы, но это не единственное его предназначение. Оно также способствует уменьшению утомляемости от тренировок, что позволяет сделать их более интенсивными, что также приводит к более быстрому росту мышц.

Боль в мышцах после занятий силовым спортом возникает из-за совокупности двух факторов — с одной стороны, в мышечных волокнах во время тренировки возникает множество микроповреждений, которые, собственно и вызывают чувство боли. В среде бодибилдеров такая боль считается «хорошей», так как незначительные разрывы запускают процессы регенерации, сопровождающиеся увеличением количества мышечной ткани и, как следствие, ростом мышц. С другой стороны, во время интенсивных занятий, мышечная ткань может испытывать недостаток кислорода, что приводит к местным метаболическим нарушениям — накоплению пировиноградной и молочной кислот. Они способны раздражать нервные окончания, что проявляется болью в мышцах. Такая боль считается «плохой» и является признаком недостаточного кровоснабжения мышц. Отличить один вид боли от другого достаточно сложно, можно лишь сказать что «плохая» боль может уменьшаться после растяжки, массажа или незначительной нагрузки, а «хорошая» от этого не пропадает, а проходит самостоятельно через пару дней.

Теперь, зная физиологию боли в мышцах, можно определить, как на нее влияют те или иные компоненты спортивного питания. Так, протеины и углеводы (как источники энергии) сами по себе способны ускорять регенерацию поврежденных мышечных волокон, ускоряя исчезновение «хорошей» мышечной боли. Нормальное содержания витаминов и железа в рационе или в спортивном питании улучшает кровоснабжение мышечной ткани и увеличивает в ней содержание миоглобина — эти факторы способствуют снижению образования недоокисленных продуктов обмена веществ и тем самым уменьшают степень проявления «плохой» боли в мышцах. Таким образом, применение спортивного питания уменьшает это неприятное явление, делая тренировки более интенсивными и комфортными, что способствует наращиванию мышечной массы.

Однако далеко не все продукты спортивного питания способствуют уменьшению боли в мышцах. Так, например, некоторые аминокислоты, такие как аланин, которые входят в состав многих протеинов и аминокислотных смесей, в процессе своего метаболизма в мышечной ткани способны увеличивать образование молочной кислоты, провоцируя боль даже в хорошо кровоснабженных мышцах. Это происходит в том случае, когда мышечные клетки в процессе тренировки начинают использовать аминокислоты как источник энергии вместо углеводов, что бывает при недостатке последних. Именно поэтому намного полезнее употреблять гейнеры (углеводно-белковые смеси) чем чистый протеин или аминокислотный коктейль — при приеме протеина одновременно нужно увеличивать долю углеводов в рационе, иначе сильнейшая крипатура после каждого занятия обеспечена. Также некоторые бодибилдеры жалуются на боль в мышцах после употребления больших доз карнитина — вещества для сжигания жира. Это связано с накоплением продуктов неполного распада жиров — кетоновых тел. Нередко такая боль может сопровождаться симптомами общей интоксикации — слабостью, тошнотой, рвотой, головной болью.

Нередко у спортсменов может встречаться и другая причина боли в мышцах — недостаток калия в организме. Он возникает из-за того, что во время тренировок очень много ионов калия может выделяться вместе с потом. При этом состоянии наблюдается болезненность и слабость мышц, судороги, в тяжелых случаях — перебои в работе сердца. Именно для предотвращения такого состояния в минерально-витаминных комплексах спортивного питания увеличена доля солей калия. Профилактикой гипокалиемии также может выступать прием таких лекарственных препаратов как Панангин и Аспаркам, однако это достаточно серьезные лекарства и перед их применением лучше проконсультироваться с врачом.

Таким образом, между употреблением спортивного питания и болью в мышцах есть взаимосвязь — при правильном его применении она может значительно уменьшаться, а если подходить к подбору спортивных продуктов безграмотно, то мышечные боли могут возникать даже при малейших нагрузках. Поэтому обязательно перед покупкой такого питания тщательно выясните все нюансы его употребления.

источник

Почему болят мышцы после тренировки? I Что делать?

Сергеев Дмитрий

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Что такое мышечная крепатура?

Большинство тренирующихся людей с той или иной частотой сталкиваются с болями в мышцах, возникающих после тренировки. Сразу оговоримся, что в данном материале мы не будем разбирать боли, вызванные травмами суставно-мышечного аппарата, а коснемся такого состояния, которое в спортивной науке называется мышечная крепатура. Такая боль возникает, как правило, через 20-25 часов после тренировки и может продолжаться до семи дней, постепенно идя на убыль. Чаще всего боль проходит полностью в течение двух – трех суток. В золотую эру бодибилдинга мышечной боли уделяли очень пристальное внимание. Широко известно высказывание Арнольда «Нет боли, нет роста». Что науке на сегодня известно об этом?

Боль в мышцах: что мы о ней знаем?

  1. В патогенезе возникновения мышечной боли ведущую роль играет молочная кислота. Лактат образуется в результате неполного окисления глюкозы в реакции анаэробного гликолиза, в условиях дефицита кислорода. В начале прошлого века теория повреждения мышечных волокон недоокисленными продуктами обмена была основной. В настоящее время данная теория пересмотрена и молочной кислоте отводится, главным образом, роль энергетического субстрата для обеспечения работы тяжело нагруженных мышц. Против этой теории так же выступают данные, что в зависимости от степени тренированности и генетических особенностей, следов повышенного содержания лактата в тренируемых мышцах не обнаруживается уже через 15-60 минут.
  2. В тяжело работающих мышцах происходит раздражение различных, в том числе болевых, рецепторов скопившимися недоокисленными продуктами обмена. Этим явлением обусловлено, главным образом, появление чувства жжения во время выполнения многоповторных пампинговых подходов. Основную роль здесь играют освободившиеся атомы водорода.
  3. После проделанной работы, в мышечном волокне обнаруживается значительное количество частично поврежденных миофибрилл. Микроповреждения выявляются также в связочном аппарате нагруженной мышцы. Многие исследователи до сих пор считают микроповреждения необходимым условием для гипертрофии мышц в результате физической тренировки. Однако эту точку зрения подтверждают далеко не все исследования, многие придерживаются мнения, что мышечное волокно способно расти и без таких повреждений. В результате научных экспериментов было установлено, что уровень повреждений значительно выше при выполнении упражнений с максимальной амплитудой, сопровождающихся значительным растяжением рабочих мышц. Также были обнаружены значительные повреждения и развитие последующей крепатуры при выполнении упражнений на растяжение мышц, вообще без сколь-нибудь значимой физической нагрузки. Степень микроповреждений значительно уменьшается при выполнении адекватной общей разминки.
  4. Существуют исследования, показывающие, что боль в мышцах после тренировки обусловлена воздействием лизосомальных ферментов, образующихся при разрушении саркоплазматического ретикулума, одной из органелл мышечной клетки.
  5. Другие эксперименты показывают роль макрофагов, поглощающих остатки поврежденных органелл и выбрасывающих в ткани большое количество гистамина, который в свою очередь провоцирует воспалительные реакции и раздражает болевые рецепторы.
  6. Большой интерес вызывают работы, выявившие способность мышечных волокон формировать связи между собой. При этом, чем меньше мышечное волокно вовлечено в работу, тем большее количество связей разной степени формируется. Для образования таких связей достаточно промежутка от 10 до 50 дней, что зависит от степени тренированности и генетических особенностей организма. При выполнении тренировочной нагрузки данные связи разрываются, что и обуславливает развитие воспалительной реакции. Если же волокно постоянно вовлечено в работу, то такие связи не успевают сформироваться и повреждений не образуется. Эта теория очень хорошо объясняет, почему крепатура чаще всего возникает именно в начале тренировочного процесса или после значительного перерыва.

Вывод

Резюмируя имеющиеся данные, можно нарисовать следующую картину развития крепатуры. В ходе продолжительного перерыва или до начала тренировок в мышце, между мышечными волокнами, формируется большое количество связей разной степени крепости. В результате интенсивной нагрузки на мышечное волокно, происходит разрыв этих связей.

Повреждение также может формироваться при интенсивном растяжении волокна в ходе выполнения силовых или стретчинговых упражнений. Вследствие таких повреждений формируется воспалительная реакция с привлечение клеток лимфатической системы, тучных клеток и макрофагов, возникает отек ткани. В ходе развития воспаления выделяется большое количество гистамина, раздражающего болевые рецепторы, и формируется мышечная крепатура. При регулярных тренировках в мышечных волокнах не успевают сформироваться дополнительные связи, в результате не происходят повреждения в мышцах от тяжелой нагрузки.

Анализируя данную информацию, приходим к выводу, что данное состояние вполне может быть критерием интенсивности нагрузки и степени повреждения мышечного волокна, особенно на начальном этапе тренировок или после значительных перерывов. Хотя вопрос о необходимости таких микроповреждений остается открытым. Воспалительная реакция, возникающая при этом, может истощить ресурсы иммунитета, что часто и наблюдается при тяжелых тренировках. При правильном дозировании нагрузки, проведении адекватной разминки и заминки, вполне можно прогрессировать, не испытывая ни малейших болей после тренировок.

Что делать если болят мышцы после тренировки?

Какие меры необходимо предпринять, если крепатура всё таки случилась?

— ускорит процесс восстановления легкая нагрузка на болезненные мышцы: достаточно провести небольшую аэробную тренировку или гимнастику, в результате чего, ускорение крово- и лимфотока позволит быстрее вывести продукты обмена и доставить питательные вещества для регенерации ткани;

— сауна или другие тепловые процедуры;

— прием ВСАА и глютамина непосредственно до и сразу после тренировки позволит уменьшить развитие воспалительного процесса и поддержит иммунитет, а последующий прием этих аминокислот в рекомендуемых дозировках будет способствовать ускорению регенерации поврежденных тканей.

Заключение

И в заключение хотелось бы ещё раз отметить, что мышечная боль после тренировки не может служить критерием качества тренировки. При определенной степени тренированности крепатура не развивается даже в результате запредельных высокоинтенсивных нагрузок на мышцы. Боли можно избежать даже новичкам, при грамотном построении тренировочного процесса, что ни в коем случае не скажется отрицательно на полученных результатах. Можно после каждой тренировки получать интенсивные боли в мышцах, и при этом не только топтаться на месте, но и откатываться назад, если не давать организму адекватно восстанавливаться.

Тренируйтесь в удовольствие и будьте здоровы!

источник

Боль в мышцах после тренировки

Основные причины боли в мышцах

1. Повреждения мышечных волокон. Подтверждением этого факта является то, что при физической нагрузке в мышцах образовываются повреждения, которые дают о себе знать после тренировки в течение 12–48 часов. Дальше ткани перестраиваются, мускулы крепнут, становятся сильными. Весь этот процесс, вызывающий неприятные ощущения, называется крепатура или синдром отсроченной мышечной боли.

2. Воспалительные процессы в тренированной мышце. В тканях, которые на тренировке подверглись шоку, скопилась жидкость. Она раздражает нервные окончания, мышечное волокно увеличилось, отсюда и последствия в виде боли. Но нельзя путать или сравнивать воспаление с растяжением, так как при первом разрушаются всего несколько клеток в разных участках. При растяжении повреждается большой участок, как результат чрезмерных нагрузок.

3. Ишемия мышечных волокон. Ишемией называют дефицит кровообращения, а это означает, что в определенный промежуток времени ткани не получали нужное количество кислорода. Также в мускулах накапливаются продукты распада, которые тоже воздействуют на нервные окончания.

4. Серьезное повреждение суставов, сухожилий, мышц. Тут говорится не о микро травмированных тканях, а о более обширной травме, которая в некоторых случаях сопровождается опухолью, кровоподтеком, стреляющей болью при любом движении. Эти симптомы сохраняются более 3 дней и должны стать тревожным сигналом для прекращения тренировки. Более того, следует обратиться к травматологу за дополнительной консультацией и назначением правильного лечения.

Как бороться с болью после тренировки

1. Пить достаточное количество воды. Употреблять жидкость нужно не только на тренировках, но и в течение дня. Но важно помнить, что пить надо именно воду, а не чай, кофе или соки. Она не должна быть сильно холодной. Если есть возможность немного потратиться, можно приобрести изотоник в любом магазине спортивного питания. Эти напитки, кроме воды и солей содержат углеводы, полезные витамины, L-картинин и аминокислоты. Наукой уже давно доказано: тот, кто пьет достаточное количество воды, тренируется эффективнее, да и проблем со здоровьем имеет гораздо меньше.

2. Нужно правильно питаться. Человек, который изнуряет себя постоянными диетами, не употребляет достаточное количество углеводов, жиров и белка, не сможет полноценно тренироваться. Приблизительно соотношение выглядит так: 30–50% углеводов, 30–40% белков, 10–20% жиров. Но точные пропорции назначаются в зависимости от поставленной цели. Кто хочет похудеть употребляет меньше углеводов и больше белков. Для набора массы, наоборот, но ни в коем случае нельзя полностью убирать жиры. Количество калорий, употребляемых за день должно быть не меньше 1000, в противном случае организм просто будет недополучать энергию. Употребляйте в пищу овощи и фрукты, содержащие большое количество витаминов и минералов. Например, недостаточное количество магния вызывает мышечную боль и судороги. Он содержится в кунжуте, семенах льна, тыквенных семечках, шпинате, миндале, мелассе и других продуктах. Если добавить в чай чайную ложку мелассы, то это не только снимет хроническую боль в мышцах, но и пополнит запас микроэлементов и витаминов. Можно включить в рацион красный перец, который помогает устранить боль даже при артрите.

3. Также сюда можно отнести спортивное питание. Кофеин – прекрасное средство, которое блокирует рецепторы в нервных окончаниях, поэтому снижает боль через пару суток после тренировки. BCAA – сохраняет целостность мышечных волокон. А вместе с таурином препятствуют обезвоживанию мышц и их дальнейшему травмированию.

4. Водные процедуры. Сауна всегда была прекрасным средством для борьбы с мышечными спазмами, она очищает организм и дарит дополнительную бодрость. Дома можно насладиться ванной с солью. Отдавать предпочтение нужно английской соли, так как в ней содержится большое количество магния, который так необходим мышцам. Но если наблюдаются проблемы с сердцем, или человек болеет сахарным диабетом, то этой процедуры следует избегать.

5. Прекрасное средство для восстановления организма – это массаж. Большинство фитнес–клубов предлагают для клиентов услуги массажиста. С помощью массажа в клетках увеличивается число митохондрий, которые помогают добывать больше кислорода. А также увеличивается действие нейтрофилов, которые снимают воспаление. Если нет желания тратиться, то можно растирать болезненные участки самостоятельно. Пальцами, костяшками пальцев, ладонями или используя ручной массажер. Сначала нужно массировать участок над болезненным местом, затем под ним, а потом уже переходить непосредственно к месту боли. С помощью массирования можно избавиться от скопленной жидкости в мускулах, а значит и боль уйдет быстрее. А если к этому процессу добавить эфирные масла (лаванды, шалфея, майорана, лимонника, мяты), то получите великолепный уход за кожей. Также существует масса фармацевтических средств, которые помогут побороть самые различные проблемы. Хоть большинство и предназначены для борьбы с суставной болью, но прекрасно снимут и воспалительные процессы в мышцах.

6. Полноценный сон. Во сне организм восстанавливается, мышцы растут. Если не придавать ему должного значения, то со временем радость от тренировок сменится хронической усталостью. Если есть проблемы со сном, то необходимо выработать привычку гулять перед сном, проветривать помещение. Не рекомендуется есть и пить напитки, действующие возбуждающе на нервную систему. Профессиональные спортсмены спят даже в обеденное время, так как тренируются почти каждый день.

7. Аномальные боли – повод обратиться к травматологу. Если болевые ощущения в мышцах усиливаются, возникают внезапно, наблюдается опухание, то лучше полностью прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Относиться к своему телу нужно с ответственностью, внимательно прислушиваться к нему, давать полноценную, но дозированную нагрузку. Тогда все спортсмены будут не только красивыми, но и здоровыми.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: