Сколько времени вы уделяете мышцам

А Вы знаете, сколько времени нужно восстанавливаться после тренировок ?

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для полноценного восстановления после силовых тренировок, составляет в среднем от 48 до 72 часов. В реальности эта цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в работу.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (то есть, руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48 – 60 часов, то для полноценного восстановления крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов (1) .

Время восстановления мышечных групп:

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Как часто нужно тренироваться?

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая тренировками для жиросжигания или для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно без вреда для организма проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю.

Боль в мышцах после тренировки

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после тренировок напрямую связана с их ростом. Однако это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления мышц. Спортивные исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкие кардионагрузки (например, гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя вышесказанное, отметим, что оптимальной частотой тренировок для роста мышц являются занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. При этом каждая крупная мышечная группа должна прорабатываться не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или даже в пятницу.

При этом итоговое время на восстановление мускулатуры зависит и от типа телосложения человека — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений без дополнительной нагрузки или в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и тренировках для жиросжигания, еще раз отдельно отметим, что более частые тренировки в этом случае дадут эффект, обратный желаемому. На фоне снижения калорийности питания ускорение метаболизма после активного тренинга для сжигания жира может привести к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Поскольку полное время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкого сокращения калорийности питания.

The Truth About Muscle Recovery Time, source

источник

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Автор статьи: Fitness Guru

Некоторые спортсмены строят свои тела годами. Это тяжелая работа, диета и интенсивные тренировки. Как на самом деле выглядит процесс наращивания мышечной массы и от чего он зависит? Сколько времени это займет? Об этом ниже.

Скорость роста мышц благодаря тренировкам

На самом деле, трудно найти достоверную информацию по этой теме. Некоторые говорят, что за месяц можно нарастить не более килограмма мышечной массы. Другие уверяют вас, что вы можете набрать в 5 раз больше. Вы можете встретить людей, которые рассказывают, что их прирост был еще больше. А как на самом деле? Что ж, большой прирост мышечной массы = большее количество воды и жиров в организме. Так что это не так просто. Конечно, наращивание нескольких килограмм мышечной массы в месяц связано с хорошим планом тренировок и питания, а также с адекватными добавками. Все планирование увеличения мышечной массы должно быть тщательно продумано. И лучше всего делать это под присмотром личного тренера.

Насколько быстро растут наши мышцы?

К сожалению, ученые редко касаются этой темы. Таким образом, нет исследований скорости роста мышц, подвергаемых тренировкам. Понятно, однако, что несколько килограммов мышечной ткани невозможно построить за месяц. Обычно этот результат 0,5-1 кг . Недаром бодибилдинг – это спорт для фанатов. Некоторые культуристы формируют свои тела годами. Конечно, наращивание мышечной массы является частью этого времени. Другие тренинги включают, например, скульптуру тела.

Стоит проанализировать количество килограммов, которое теоретически можно набрать ежемесячно. Простые расчеты показывают, что в течение года мы наращиваем 12 кг мышечной ткани, а в течение 3 лет – 36 кг . Это звучит довольно нереально, но не значит, что никто не преуспел. Однако лучше предположить, что за месяц работы мы наберем пол килограмма мышц. И это звучит гораздо реальнее.

Как долго вы должны наращивать мышечную массу?

Очевидно, что мы не сможем нарастить массу через неделю или две недели. Однако через месяц мы уже можем наблюдать небольшие эффекты нашей работы. Понятно, что надо тренироваться дальше. Но как долго? Перегрузка при тренировке мышечной массы может закончиться плохо. Тело, подверженное гиперплазии, связано с постоянным избытком энергии . Это не очень хорошая ситуация для функционирования обмена веществ. После длительной работы над мышечной массой могут возникнуть негативные последствия для здоровья. Среди них снижение чувствительности к инсулину, ингибирование ферментов, ответственных за регенерацию поврежденных клеток или нарушение аппетита. Итак, давайте позаботимся о правильном времени для наращивания мышечной массы. Кажется оптимальным срок 8-16 недель. Однако если мы хотим больших результатов – нужно делать перерывы в тренировочных циклах. Они направлены на уменьшение энергии, доставляемой организму . Таким образом, мы избежим вредного воздействия на обменные процессы.

Когда лучше всего наращивать мышечную массу?

Наиболее эффективным временем для наращивания мышечной массы является тот момент, когда нам не хватает много килограммов до целевого показателя. В этот период организм способен принять лишние килограммы мышечной ткани. Для людей, страдающих ожирением в первую очередь важно уменьшить жировые отложения. А в какое время года? Это лучше подходит для осени или зимы. А летом мы можем похвастаться красивой скульптурной мускулатурой.

Когда прекратить наращивать мышечную массу?

В некоторых случаях необходимо прервать процесс наращивания массы. Конечно, вы можете сделать это в любое время. Сигналами к окончанию являются чрезмерная жировая ткань, усталость или достижение цели тренировки. По истечении времени интенсивного наращивания перейдите к сокращению. Благодаря этому мышцы будут сохранять рельеф.

Самый эффективный и самый простой метод – тренировка под руководством личного тренера. Он будет следить за вашим прогрессом на постоянной основе и, при необходимости, менять план тренировок или диеты.

источник

45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?

Какая должна быть продолжительность тренировки на массу, и сколько должна длиться тренировка для сжигания жира

Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше – значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.

Тренажерные залы растут, как грибы,и с каждым днем их становится все больше. Но бывает так, что спортклуб, расположенный поблизости, не отвечает нашим запросам. И нам приходится тратить время на дорогу, чтобы добраться в другой, дальше расположенный, но лучше оснащенный фитнес-центр. В этом случае утверждение, что тренировка должна длиться всего 45 минут звучит кощунственно, ибо дорога до спортклуба иногда занимает больше времени.

Конечно, все мы разные, и многим людям просто нравится проводить время в царстве штанг и гантелей, не обращая внимания на время. Однако, есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки в тренажёрном зале имеет огромное значение, как на рост мышц, так и на процесс похудения:

Концентрация

Наверное, все знают о таком упражнении, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех языковых норм, слово «концентрированные» в этом словосочетании является одновременно и подлежащим, и сказуемым, и определением. Помимо того, что это одно из лучших упражнений для бицепса, оно, как в капле воды, отражает всю суть натурального бодибилдинга.

Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, но без предельной ментальной концентрации продолжительность тренировки в тренажёрном зале может быть любой, но не приносить при этом никакого эффекта. Поэтому, помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и даже концентрированные приседания.

Предельная концентрация | Отличительная особенность любого профессионала

Вся суть работы с отягощением, направленной на рост мышц, заключается в умении уложить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать ее щедрой рукой по всему телу. Звезды бодибилдинга и фитнеса потому и выглядят так невероятно, что у них нет слабых мест. Они достигают этого благодаря умению прокачать все мышечные группы, и даже отдельные мышечные пучки, выстраивая идеальное по балансу, симметрии и пропорциям тело. А без умения сконцентрироваться на проработке каждого мышечного сегмента этого никогда не будет.

И вот здесь мы подходим к самому главному аспекту тренировочного процесса. Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от степени подготовленности нашей центральной нервной системы (ЦНС). Она первой устает от выполнения физических нагрузок. Именно нервная система, заметив ускоренный расход энергии организмом, понимает, что это не хорошо и дает ему команду «стоп». И хотя наши мышцы еще способны жать, приседать и тянуть, но послушное тело беспрекословно выполняет поступивший из центра приказ.

У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести выполняемой нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает по-разному. Но большинство исследований показывают, что продолжительность тренировки на массу должна составлять 40-45 минут.

Эффективность тренировки можно повысить с помощью музыки

Прослушивание музыки во время выполнения упражнений – это самый простой способ повысить концентрацию. «Забойные» треки помогают настроиться на тяжелую работу, вызывая при этом сильнейшее положительное воздействие, как на рост мышц, так и на жиросжигание, при этом:

  • Повышается уровень эндорфина. Этот “гормон радости” способствует улучшению настроения и снижению болевых ощущений.
  • Растет уровень адреналина. Его не зря называют “гормоном ярости”, адреналин усиливает энергетический обмен в организме, ускоряет утилизацию жировых отложений и помогает сократить время отдыха между подходами.
  • Улучшается работоспособность. Музыка, ритм которой совпадает с темпом выполнения упражнения, помогает сделать еще 1-2 дополнительные повторения в подходе.

Еще одним, более сложным способом повышения концентрации на тренировке является метод визуализации. Он заключается в ментальном моделировании предстоящего занятия в тренажерном зале еще до его начала. Нужно представить себе будущую тренировку во всех подробностях, и чем больше деталей (порядок упражнений, рабочие веса, угол наклона скамьи и так далее) получится представить, тем выше будет уровень ментального настроя.

Таким образом, тренировка в тренажерном зале будет происходить дважды: один раз в голове, а второй раз непосредственно со штангой. И нет нужды говорить, что эффективность такого сражения за идеальную фигуру, будет в два раза больше обычного тренинга.

Гормоны

Тренировка с отягощением – это стресс для нашего организма. Для нашего ленивого тельца лучшим времяпрепровождением является лежание на диване. Поэтому, когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем его в зал, тело, в ответ на испытываемый стресс, начинает выделять в кровь гормоны.

И наряду с тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, в кровь попадает и кортизол – «гормон стресса». Его задача состоит в сохранении энергии организма любым путем. И если для этого нужно разрушить наши драгоценные мышечные объемы, кортизол сделает это с радостью.

Согласно научным исследованиям, уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Другими словами, эффективность длительного занятия, обратно пропорциональна содержанию в крови уровня кортизола. Чем дольше длится свидание со штангой, тем меньше шансов набрать мышечную массу.

Чем выше уровень кортизола, тем ниже шансы на рост мышечной массы

А вот уровень массонаборных гормонов: тестостерона, инсулина и гормона роста поднимается и достигает максимального значения спустя 35-45 минут занятий со штангой и гантелями.

Энергия

В начале занятия мы полны сил и энергии, и согласно всем законам физики, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период наше тело, помимо углеводов, как основного источника активности использует еще креатин фосфат, который содержится в мышцах в небольшом количестве и служит резервным источником энергии.

Но его запасы быстро истекают, и после 15 минуты тренировки наш организм вновь возвращается к углеводам, как основному источнику двигательной активности, понемногу используя еще и жиры. А поскольку с каждой минутой, проведенной в спортзале, количество энергии падает, отдача от каждого последующего подхода становится ниже, чем от предыдущего.

Проходит еще 25-30 минут и запасы энергии в нашем организме, истощенные физической нагрузкой, падают по сравнению с первоначальным значением приблизительно на 40-50%. Эффективность одного и того же упражнения выполняемого в конце и начале тренировки отличается на половину.

Результативность тренировки падает с каждым подходом

Следующий период в 45-60 минут тренировки является критическим, поскольку после часа, проведенного в спортзале, в крови резко возрастает уровень гормона кортизола, о котором я писал выше. Другими словами, если продолжительность тренировки на массу превышает 60 минут, организм, чтобы выровнять израсходованный энергетический баланс, начинает кидать в топку наши мышцы. Не углеводы, которых почти не осталось, не жировые отложения, как было бы логично, а именно белковые соединения.

Казалось бы, 1 грамм жиров дает 9 ккал энергии, а грамм белка всего 4. Значит, расщепив уродливые жировые складки, организм способен получить вдвое больше энергии, чем от уничтожения наших мышц. Но организм не дурак, он знает, что жир – это его запасы, отложенные на черный день, поэтому, исчерпав углеводы, он начинает создавать себе новые источники энергии, используя для этого аминокислоты – «кирпичики» белковых соединений.

Эти три наиважнейших фактора успешной тренировки сливаются воедино, подтверждая простую истину, продолжительность тренировки в тренажерном зале должна составлять 40-45 минут без учета разминки в начале занятия и заминки по ее окончанию. Существуют три простых способа «ужать» тренировочный процесс, чтобы уложить его в отведенный временной интервал.

Способ 1. Сокращение отдыха между подходами

Естественно, приседания со штангой не сравнить с подъемом штанги на бицепс. Это два совершенно различных по энергетическим затратам и сложности упражнения. Однако, сокращение отдыха между подходами даже самых тяжелых упражнений, позволит включить в работу гораздо больший мышечный массив. Телу, чтобы выполнить еще один подход на фоне сокращенного перерыва, придется мобилизовать все резервы организма. Укороченные интервалы отдыха обязательно вызовут падение рабочих весов, однако для роста мышц это послужит сильнейшим стимулирующим фактором.

Сокращать отдых между подходами нужно постепенно

Но сокращать отдых между подходами нужно постепенно, экспериментируя поначалу с упражнениями для мелких мышечных групп. В ином случае это может стать причиной излишнего перенапряжения организма, вплоть до обморока.

Способ 2. Интенсификация тренировочного процесса

Этот способ сокращения тренировочного процесса без ущерба его качества является логическим продолжением предыдущего абзаца, поскольку сокращение времени отдыха между подходами способствует также росту выносливости. Поэтому, выполнение сначала двух, а затем и трех упражнений подряд без перерыва уже не будут вызывать никакого дискомфорта. Способов ускорить процесс тренировки есть несколько:

  • Суперсеты, трисеты, гигантские серии. Эти термины обозначают выполнение двух, трех и большего количества упражнений без перерыва, следующих одно за другим. Причем их можно выполнять как для одной группы мышц (например, для трицепса), так и объединив в работу мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра).
  • Вложенные сеты. По сути, это трисет (группа из трех упражнений), но довольно оригинальный. Суть его состоит в том, что между двумя подходами одного упражнения, вставляется один поход другого упражнения.
  • Дроп-сеты. Этот способ интенсификации заключается в постепенном уменьшении веса на штанге с последующим продолжением выполнения упражнения.

Суперсеты позволяют тренироваться быстро и эффективно

Способ 3. Использование спортивного питания

Тренировку в «плотном» стиле, с небольшими перерывами между подходами или вовсе без них, можно проводить с большей отдачей, если использовать определенные спортивные добавки:

  • Креатин. Прием креатиносодержащих добавок позволяет существенно повысить энергетический потенциал нашего организма. Креатин улучшает выносливость, работоспособность, способствует росту силы и мышечной массы. Продолжительность тренировки на массу на фоне приема креатина может оставаться прежней, но отдача от нее возрастет.
  • Предтренировочный комплекс. Подобные спортивные добавки помогают тренироваться с большим эффектом. Зачастую, кроме кофеина, стимулирующего ЦНС, многие из них содержат ноотропные компоненты, улучшающие работу мозга и повышающие ментальную концентрацию.
  • Кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая. Обычно такие составляющие можно встретить в составе термоджеников (добавок, повышающих температуру тела). Многие магазины спортивного питания выдают их за жиросжигатели. И хотя к процессу жиросжигания особого отношения они не имеют, но отлично стимулируют нервную систему, повышая тем самым общую работоспособность на тренировке.

Спортивное питание дает возможность тренироваться более энергично

Ну а теперь, когда мы выяснили, какая должна быть продолжительность тренировки на массу, давайте выясним, как занятие, направленное на рост мышц, отличается по времени от жиросжигающего тренинга. Итак…

Сколько должна длиться тренировка для сжигания жира

Уже канули в Лету мифы о том, том, что для сжигания жира нужна продолжительная двигательная активность. Достаточно бросить взгляд на бегунов-марафонцев, чтобы понять, что помимо минимальных жировых запасов, объем их мышечной массы так же очень скромен. Устал повторяться, но мышцы – это главный жиросжигатель в нашем организме. Поэтому задача любой тренировки для сжигания жира заключается в уменьшении жировых запасов на фоне сохранения мышечной массы.

Правильный жиросжигающий тренинг включает в себя различные виды нагрузки

И хотя эти два процесса противоречат друг другу по сути, есть способ достичь поставленной цели с минимальными потерями мышечной массы. Это специальная система жиросжигающего тренинга, включающая в себя силовые упражнения, краткосрочную двигательную активность и статическую нагрузку. Причем все это с минимальными периодами отдыха между подходами упражнений.

Вопрос, сколько должна длиться тренировка для сжигания жира, звучит довольно самонадеянно, ибо даже 30 минут таких упражнений, выполняемых в высоком темпе, могут оказаться очень тяжелой нагрузкой. Не стоит так же забывать все о том же злом кортизоле, который абсолютно не интересуется жировыми запасами, но с радостью готов разрушить наши мышцы.

Исходя из вышеизложенного, ответ на вопрос, сколько должна длиться тренировки для сжигания жира, напрашивается сам собой: 35-45 минут, без учета разминки (5-10 минут), выполняемой в начале занятия, и заминки (5 минут), выполняемой в конце. Но, желая похудеть, необходимо помнить: важна не продолжительность тренировки, а сколько калорий во время нее было потрачено.

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной и поможет тренироваться в тренажерном зале быстро, но с максимальной эффективностью. Да пребудет с вами сила. И масса!

источник

Какая нагрузка необходима для роста мышц?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам наверняка интересно как подобрать для себя оптимальный вес, чтобы и мышцы росли, и пукан не лопнул. Садитесь поудобнее, сейчас дядя Игорь расскажет вам.

Итак, рассмотрим на примере приседа. Для начала вам нужно вычислить свой одноповторный максимум (1ПМ). Разминаемся и все такое, затем постепенно прибавляем вес на штангу, как следует отдыхая между подходами, и делаем это до того момента, пока не сможем сделать присед с определенным весом всего на одно повторение. Это ваш 1ПМ. Допустим, он равен 100 кг. Теперь интересно, что лучше, присесть с 40 кг на 20 раз, или с 80 кг на 10 раз?

Я не знаю. Хнык-хнык… А вот исследователи знают!

Для одного исследования [1] набрали людей, разделили на группы:

1) 20% от 1ПМ, делали 3 подхода по 27 повторений;

2) 40% от 1ПМ, делали 3 подхода по 14 повторений;

3) 60% от 1ПМ, делали 3 подхода по 8 повторений;

4) 75% от 1ПМ, делали 3 подхода по 6 повторений.

То есть у всех групп общий объем был одинаковый.

В результате, синтез мышечного белка был минимальным при 20 и 40%, и значительно увеличивался при 60%. Дальнейшее увеличение веса к увеличению синтеза не приводило. Эти показатели были актуальны как для молодых, так и для пожилых людей.

Вот и выходит, что оптимальной нагрузкой для роста мышц является 60-75% от 1ПМ, а это примерно 8-12 повторений, в зависимости от упражнения.

Минус данного исследования в том, что нагрузка во всех группах подгонялась под общий объем, т.е. 20-40% не выполнялись до отказа.

Для другого исследования [2] набрали 15 мужиков, которых сначала заставили выполнять разгибание одной ноги в тренажере 4 подхода с весом в 30% до отказа, потом в 90% до отказа. Затем выполнили с весом 30%, но с тем объемом, с которым выполняли при 90%, т.е. не до отказа. Естественно, в первом случае при 30% люди выполнили больше повторений, чем во втором, при тех же 30%.

Через 4 часа после каждой нагрузки измеряли синтез мышечного белка, который был повышен во всех случаях, но в третьем случае он был ниже почти в 2 раза. То есть в данном случае, решающим показателем был именно мышечный отказ. Самое интересное, что синтез мышечного белка был повышен даже через сутки после нагрузки в 30% до отказа.

Опять же, минус данного исследования в том, что общий объем при 30% до отказа существенно выше, чем объем при 90% до отказа. То есть опять не понять, «рулит» вес снаряда или общий объем.

Есть еще интересные исследования. В одном [3], к примеру, набрали 32 мужичка-новичка, которых разделили на 4 группы:

1) выполняли упражнения по 4 подхода на 3-5 повторений до отказа, с отдыхом в 3 минуты;

2) по 3 подхода на 9-11 раз, с отдыхом 2 минуты;

3) по 2 подхода на 20-28 раз, с отдыхом 1 минута;

4) контрольная группа «лентяев».

Делали они жим ногами, приседания и разгибания ног в тренажере 2 раза в неделю первые 4 недели, затем 3 раза в неделю еще 4 недели. Все подходы выполнялись до отказа.

В итоге, в 1 и 2 группах мышцы подросли, а вот в 3 группе, выполнявшей большее количество повторений с меньшим весом, никаких значимых изменений не произошло. Ученые решили, что для роста мышц такая малая нагрузка не подходит.

Хотя лично я, исходя из таких вот данных, сделал бы вывод, что у новичков от двух подходов до отказа с малым весом не будут расти мышцы на ногах.

Уверен, у вас уже голова кругом, повторения, подходы, проценты. Скажи уже, чертов умник, какой вес брать.

Подождите, дайте придать значимости этой статье, и привести еще парочку исследований, типа вот постарался, изучил литературу, не все так просто бла бла…

Так вот, еще пара исследований [4,5], где более опытные мужички тренировались либо с малым весом, либо с большим весом, говорят о том, что нет существенных отличий, спустя 8 недель квадры подросли в обеих группах.

В следующем исследовании [6] набрали 18 новичков, разбив их по следующим группам:

1) выполняли 3 подхода с 30%;

2) выполняла 3 подхода с 80%;

3) выполняла один подход с 80%.

Тренировались все 3 раза в неделю, 10 недель.

В первых двух группах мышцы значительно подросли. В третьей группе показатели были низкими. Логика зашкаливает – три подхода лучше, чем один.

Кроме того, отвечая на главный вопрос – что лучше, присесть с 40 кг на 20 раз, или с 80 кг на 10 раз, могу ответить, что 40 кг до отказа будут примерно равны 80 кг не до отказа.

— в общем и целом, нагрузка в 60-75% от 1ПМ (что равняется примерно 6-12 повторениям) является самой оптимальной для максимального роста мышц, и совсем не обязательно делать их до отказа;

— некоторым людям, в силу, например, определенных травм, большие веса могут быть противопоказаны, поэтому можете спокойно использовать небольшие веса, просто выполняя подходы до отказа;

— тем не менее, тренировки с более большими весами, на малое количество повторений приводят к улучшению нервно-мышечной адаптации, т.е. к развитию максимальной силы, но это уже совсем другая история;

— тренировка с малыми весами может помочь развить выносливость (меньше закисляются мышцы, быстрее выводятся продукты распада и прочее), но это тоже совсем другая история.

От себя могу добавить, что тут, скорее, вопрос в соотношении гликолитических/окислительных мышечных волокон в определенной мышце. Почти во всех исследованиях люди выполняют упражнения на ноги, которые, как правило, содержат много и тех, и этих мышечных волокон. На своем опыте могу подтвердить, ибо тренирую ноги как с небольшими весами, так и с большими, и разницы никакой не чувствую, всё растет в обоих случаях. Но, к примеру, некоторые мои мышцы (например, дельты) очень плохо отзываются на большой вес. Сила да, растет. Гипертрофия так себе. Зато от небольшого веса до отказа эффект гораздо круче.

Поэтому, я бы советовал вам поэкспериментировать, посмотреть на какие веса больше всего отзываются ваши отдельные мышцы, и выявить для себя оптимальный диапазон. Заметьте, я говорю диапазон, ибо категорический не сторонник говорить про какое-то определенное число повторений, и всегда оставляю себе некий «коридорчик», типа 8-12, ибо пару подходов могу сделать на все 12 повторений, а следующий опа, и получится лишь 11, зато я сильно плакать не буду. Только не так, что пару недель потренили, и решили, что не растет, а хотя бы пару месяцев. Если же не хочется экспериментировать – смело берите 60-75% и теребонькайте.

источник

За сколько времени можно накачаться

Набор мышечной массы – мечта новичков зала. Быстро нарастить нужный объем, стать сильнее, рельефней и лучше выглядеть – достойная цель. Но точное время ее достижения сказать сложно. Организмы людей подчиняются множеству генетических и физиологических законов. Все мы ведем разный образ жизни, и имеем особенности рациона, усвоения пищи, тренировочного режима и отдыха. Но люди продолжают спрашивать сколько нужно времени, чтобы на самом деле накачаться, как много можно набрать, и где предел мышечного роста. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Ответы на вопросы: важнее, чем вам кажется

Если знать научно обоснованные ответы на вопросы о скорости накачки мышц, можно избавиться от иллюзий и делать меньше ошибок в процессе работы над собой. Завышенные ожидания в зале – причина травм, разочарования, и преждевременного перехода к употреблению анаболических стероидов. Мы читаем статьи, в которых рассказывают как тот или иной актер набрал 12 кг сухих мышц за 3 месяца, и думаем, что при меньших скоростях не стоит и надеяться на адекватные результаты в зале.

Хорошо, если новичок просто продолжает учить технику базовых упражнений и сокрушаться, что он, к сожалению, не Росомаха. А что, если он начнет скупать бесполезные добавки для роста мышц, приобретать диеты от «инстаграмных гуру», и поедать все, от гейнера до бабушкиного творога с вареньем. Что он получит в итоге? Расстройство желудка в лучшем случае. Лишний жир, и проблемы с печенью и почками, в худшем. Бесполезные добавки выкачивают массу денег, человек начинает думать, что тренажерный зал – удел богатых, и, в итоге, снова ложится на любимый диван. Здоровье от этого не улучшается, да и самооценка рушится.

У девушек все еще более сложно. Они мечтают иметь округлые ягодицы, подтянутые бедра, и красиво прорисованные линии спины и плеч, но не хотят выглядеть как профессиональные спортсменки бодибилдинга, в основной своей массе. Многие действительно верят, что огромные мышцы «по мужскому типу» наращиваются не от сочетания тяжелого тренинга, анаболических стероидов, и определенного питания, а просто от самого факта выполнения приседаний, становых тяг, и жимов лежа. Потому фитнес-индустрия каждый день предлагает новую программу «для подтяжки мышц». В итоге, многие часы, которые можно было бы провести в зале эффективно, тратятся на очередную ерунду, которая, в лучшем случае, укрепляет сердечнососудистую систему, а в худшем – просто повышает аппетит, не давая стимулов к росту мышц.

Знание реальных скоростей роста мышц избавляет от потерь времени и денег, и упрощает задачу для психики.

Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле

Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.

Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:

  • Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
  • Порядка 12 кг, если женщина.

Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.

Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.

Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека.

Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».

За сколько времени можно накачаться на самом деле?

Итак, мы выяснили максимальные показатели набора мышечной массы. С какой скоростью можно набрать мышцы в реальности?

  • Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
  • Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Встречается ли такой набор в реальности? Обычно люди набирают больше, или меньше. Факторов много – стиль питания, количество соли в рационе, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. Кроме того, на вес влияет уровень стресса, гормональные скачки у женщин, прием медикаментов, и даже банальная простуда.

Иногда люди не могут набрать и грамма просто потому, что подвержены рабочим и семейным стрессам, и напряжение увеличивает расход калорий. Кто-то страдает из-за дефицита сна, а кто-то – из-за его качества. Поэтому рассчитывать набор массы заранее – достаточно сложная работа.

В силовых видах спорта обычно 8-12 недельный цикл позволяет атлету-новичку прибавить 3-5 кг веса, с учетом того, что он следит за питанием. Но тренинг существенно отличается от бодибилдерского – большой объем работы в базовых упражнениях и относительно малый- во вспомогательных. Показательно и то, что перед соревнованиями силовик может потерять 2-3 кг «водного» веса, когда микротравмы мышц залечатся, и мускулы перестанут удерживать вес. Этот известный эффект позволяет планировать весовые категории. А новичкам фитнеса – судить о реальном наборе веса и его скоростях.

6 факторов, влияющих на мышечный рост, и их соотношение

Сказанное выше хорошо работает в теории. На практике факторы мышечного роста и их соотношение могут существенно изменяться под действием различных условий. К ним относят

Анабоические стероиды

Культурное умалчивание о том факте, что анаболические стероиды в несколько раз ускоряют синтез белка позволяет онлайн-тренерам всего мира продавать 12- недельные программы сумасшедшего мышечного роста, а спортпитным фирмам – регулярно предлагать разные протеины, аминокислотные комплексы, и гейнеры тем людям, которые «в норме» не купили бы что-то подобное. Анаболики запрещены в большинстве стран мира, но не к личному употреблению, а к распространению. Они имеют побочные эффекты, но никогда не уйдут из мира бодибилдинга и фитнеса, так как только стероиды помогают действительно быстро накачаться. Если вы видите, как кто-то буквально за 3 месяца полностью изменил свое телосложение, очень вероятно, что он принимал стероиды.

Тренировочный стаж

Новички действительно могут одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. При этом набор массы будет действительно скоростным, в первый год многие набирают до 5-10 кг, а затем прогресс замедляется. Чем больше стаж, тем медленней прогресс. Но если, например, человек бросает зал по каким-то жизненным обстоятельствам, придя повторно, он будет возвращать результаты быстрее. Считается, что с каждым циклом «масса-сушка» прогресс замедляется только в росте, а сушиться будет проще, потому атлеты со стажем выглядят лучше, чем новички.

Мышечная память

Этот феномен имеет больше отношения к людям, которые ранее употребляли анаболики, а затем вдруг решили стать натуральными атлетами, чем к «чистым» спортсменам. Сначала пара лет отводится на классический тренинг с фармакологической поддержкой, набирается масса, делается большой тренировочный объем. А затем спортсмен намерено идет на некоторый «откат» по массе, прекращая употреблять анаболики.

Если он не забросит тренинг, а лишь уменьшит тренировочный объем, его мышцы останутся «на своих местах». Если же он покинет зал, то мышечная масса уменьшится. После того, как это произойдет, может пройти несколько лет, но наработанные нервно-мышечные связи никуда не денутся. Потом, когда атлет вернется в зал, часть массы «наберется обратно» довольно быстро.

Мышечная память есть и у натуральных атлетов. Чем выше уровень спортсмена, больше стаж и техническое мастерство, тем лучше возвращаются мышцы после перерыва.

Генетика

Кому-то с ней не повезло, и он не может набрать и пары кило, при условии, что ест и тренируется как профессиональный атлет. Но есть и мезоморфы, которые выглядят как люди, употребляющие стероиды, а сами при этом всего лишь занимаются 3 раза в неделю, и регулярно едят обычную пищу. К сожалению, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта – это не вымысел, а реальность. Гормональный баланс, костная структура тела, количество мышечных волокон, склонность к набору жировой прослойки и скорость метаболических процессов, а также количество пищеварительных ферментов, особенности работы ЦНС и скорости реакций – все это имеет значение, когда речь идет о скорости накачки мышц.

Возраст

Гормональный взрыв, свойственный молодости, нужно использовать по полной. Уровень тестостерона в зрелом возрасте может падать, потому и скорость набора мышц будет более медленной. У юных атлетов не только более высокий уровень анаболических гормонов, но и лучше отрабатывает нагрузки ЦНС. Потому те, кто занимался спортом до 20 лет проще набирают мышцы в будущем. Нервно-мышечные связи нарабатываются, и человеку остается лишь немного скорректировать тренировочные объемы и нагрузки. Считается, что эффективно заниматься натуральным бодибилдингом можно с 15 лет.

Тренировочная программа и питание

Невозможно набирать мышцы, если не будет достаточных тренировочных стимулов для их роста, и качественного питания для восстановления организма и синтеза белка. Тут имеет значение множество факторов, но обычно смысл программы в том, что она должна подходить конкретному человеку под его образ жизни, двигательные особенности и тренировочный уровень. Многие новички пользуются готовыми тренировочными планами из журналов по бодибилдингу, и не достигают успеха. Они ходят в зал 5-6 раз в неделю, свято верят в необходимость делать кардио на массе, и выполнять какие-то особые упражнения, а все довольно просто. Огромный тренировочный объем только повышает расход калорий, и не позволяет ЦНС «переваривать» нагрузки. В итоге, уровень гормонов падает, катаболические процессы нарастают, обычной еды не хватает для восстановления, и вместо массы человек получает усталость, травмы и довольно небольшие мышцы. Главное правило тренировок натурального атлета – меньше объем, больше рабочий вес, и больше многосуставных движений. К тому же, заниматься силовыми больше 3 раз в неделю особого смысла нет. В питании следует держать пропорцию порядка 1,5 г белка на килограмм массы тела, и 5-6 г углеводов. При этом последние не должны быть только простыми и черпаться из сахара и фруктов. Макароны, картофель, рис и гречка – вот основа рациона натурального атлета «на массу». Важно есть достаточное количество жиров для нормальной работы гормональной системы. Но их не должно быть более 1, 5 г на кило массы тела, чтобы человек не испытывал проблем с пищеварением.

Есть ли «самые рабочие» универсальные программы на массу? Нет, все нужно подбирать индивидуально. Кому-то подойдут более частые тренировки со средним весом, кому-то действительно надо делать один отказной подход, чтобы вызвать достаточно стимулов мышечного роста. Есть и атлеты, которые хорошо растут исключительно от силовых схем, есть- от многоповторных. С питанием тоже не все так просто, кто-то не переносит глютен, кто-то может есть все, существуют и индивидуальные предпочтения. Смысл тренерской работы как раз в том, чтобы анализировать индивидуальные особенности спортсмена, и подбирать программу под них.

Заключение

Итак, сколько сможете набрать именно вы, и за какой срок? Все зависит от стажа, желания посвящать свои тренировки именно набору, а на общему развитию, и возможностям регулярно и качественно питаться. Ни один гейнер не «перебьет» тот факт, что человек просто ест слишком мало пищи, и не набирает нужного количества макронутриентов для восстановления. Период массы не надо планировать и когда имеются сильные стрессы на работе, по учебе или в жизни. Питание, сон, восстановление, отдых и грамотный тренировочный план помогут набрать больше мышц в короткое время.

источник

     

  • — Как правильно выйти на стадию ремиссии хронического панкреатита.
  • — Как удержать период стойкой ремиссии.
  • — Значение диеты и физических упражнений во время ремиссии хронического панкреатита.

Хронический панкреатит в стадии ремиссии

Это письмо объединяет группу вопросов, которые пришли на мой почтовый адрес. Публикую содержание письма и ответ к нему по каждому из его пунктов.
konvert

shtamp

Выписан из больницы с диагнозом хронический панкреатит. В настоящее время меня волнуют вопросы по ремиссии.
1. Что такое ремиссия хронического панкреатита? Признаки. Могут ли быть боли в этом периоде?
2. Как правильно выходить на стадию ремиссии? Какой для этого требуется срок?
3. Стадия ремиссии это устойчивое состояние или возможны приступы панкреатита вновь?
4. Что можно есть при хроническом панкреатите в стадии ремиссии? Возможно ли включение в меню продуктов запрещенных, например, сосиски, пельмени, кофе, алкоголь по праздникам.
5. Занятия спортом возможны?
Заранее спасибо! Владимир.

Определение из википедии:

Реми́ссия (лат. remissio «уменьшение, ослабление») — период течения хронической болезни, который проявляется значительным ослаблением (неполная ремиссия) или исчезновением (полная ремиссия) её симптомов (признаков заболевания).

Что такое ремиссия хронического панкреатита? Признаки. Могут ли быть боли в этом периоде?

Панкреатит — это группа заболеваний, которые сопровождает воспаление поджелудочной железы — подробнее здесь >> . Если признаки панкреатита присутствуют в течение длительного времени, либо вслед за периодами покоя следуют периоды обострения заболевания (рецидивы), то в этом случае речь идет о хроническом панкреатите.

Ремиссия — это состояние при любом заболевании, в том числе и при панкреатите, когда у человека не проявляются симптомы заболевания в течение длительного времени.

В панкреотологии различают виды ремиссии:

  • Полная ремиссия, при которой полностью пропадают признаки заболевания.
  • Частичная ремиссия характеризуется сохранением некоторых симптомов.

В свою очередь полные ремиссии можно разделить:

  • Стойкая ремиссия, при которой признаки панкреатита не проявляются в течение длительного времени, не менее 0,5 года, в течение нескольких лет.
  • Нестойкая ремиссия — нестабильное состояние, ремиссии и обострения сменяют друг друга.

Следовательно, ответ на первый вопрос:

Ремиссия панкреатита это состояние, при котором отсутствуют симптомы заболевания. Следовательно и боли отсутствуют также.

Как правильно выходить на стадию ремиссии? Какой для этого требуется срок?

— вопрос №2.

Выход из периода острого панкреатита или из периода обострения хронического панкреатита осуществляется под наблюдением лечащего врача в хирургическом отделении стационара.

Продолжительность лечения в стационаре определяется тяжестью заболевания и сопутствующих осложнений. Если имеет место обострение хронического панкреатита, то возможно потребуется 2-3 дня для снятия болевого синдрома, интоксикации, для проведения необходимых анализов. Далее пациент продолжает лечение дома по предложенной ему схеме лечения. Соблюдение специальной диеты при панкреатите — обязательно.

С диагнозом острый панкреатит требуется более длительная госпитализация, обусловлена сопутствующими осложнениями.  Для того, чтобы снять воспаление в больном органе, требуется обеспечить состояние покоя поджелудочной железе. С этой целью применяют парентеральное питание (внутривенное питание, в обход ЖКТ ). Длительность нахождения в стационаре определяет лечащий врач, от 1 недели до 1,5 месяцев. После выписки из больницы пациент также продолжает лечение дома. Соблюдение специальной диеты при панкреатите — обязательно.

Наступление периода (стадии) стойкой ремиссии возникает через 0,5 года после прохождения медикаментозного курса лечения. В период стойкой ремиссии врач разрешает переход от диеты №5п к диете №5. Диета №5 — сбалансированная диета, необходимые для жизни жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы представлены диетой в необходимом для организма количестве. Но жиры входят в диету в минимальном необходимом количестве. Следует ограничить соль.

В стадии стойкой ремиссии требуется соблюдение диеты в течение многих лет. В практике — пожизненно. Алкоголь противопоказан.

Строгое соблюдение, диеты №5п и принципов диетического питания при панкреатите позволит добиться наступление и продолжительность стойкой ремиссии.
В стадии стойкой ремиссии разрешена диета №5.

Стадия ремиссии это устойчивое состояние или возможны приступы панкреатита вновь?

— вопрос №3.

Хронический панкреатит относится к заболеваниям, которые имеют фазово – прогрессирующее течение. Что значит фазовое течение заболевания? Это говорит о том, что периоды ремиссии чередуются с периодами обострения заболевания.  При прогрессирующем течении заболевания с каждым последующем обострением воспалительный процесс охватывает всё большие участки поджелудочной железы и всё больше её повреждает со временем. Воспаление поджелудочной железы сопровождается деструктивными изменениями тканей, которые могут быть диффузные, очаговые или сегментарные. Со временем эти деструктивные изменения замещаются фиброзной тканью, при этом ослабевают болевые ощущения, но функциональная недостаточность поджелудочной железы прогрессирует (возрастает). Поджелудочная железа не может вырабатывать ферменты, необходимые для пищеварения.

Читайте также: Диета при холецистите панкреатите и гепатите с

Таким образом,

хронический панкреатит протекает с чередованием периодов ремиссий и обострений.
С течением времени наблюдается прогрессирование заболевания.

Задачи каждого, заболевшего хроническим панкреатитом,

  • увеличить длительность периодов ремиссий и добиться фазы стойкой ремиссии;
  • сократить интенсивность и длительность обострения заболевания, добиться того, чтобы обострения случались как можно реже.

Как решить эти задачи? 

  1. Прием мед.препаратов, прописанных врачом, например, ферментные препараты.
  2. Диетическое питание при панкреатите.
    • Диета №5п — леченая диета при панкреатите. Диета №5 — диета в стадии стойкой ремиссии.
    • Обязательное соблюдение принципов диетического питания. Руководствуйтесь ПАМЯТКОЙ при панкреатите.
  3. Избегайте стрессов и нервных нагрузок. Следить за чередованием труда и отдыха. Достаточный ночной сон.

Что можно есть при хроническом панкреатите в стадии ремиссии?

— вопрос №4.

При панкреатите в стадии стойкой ремиссии врач разрешает переход от диеты №5п к диете №5 по классификации Певзнер.

Диета №5 по классификации Певзнер также относится к лечебным диетам, соблюдение которой обязательно.

Включение в меню продуктов запрещенных, например, сосиски, пельмени, кофе, алкоголь по праздникам — противопоказаны.

О том какой должна быть диета №5, какие продукты и блюда можно есть при панкреатите в стадии ремиссии, говорится во многих статьях этого сайта. Отклонение от диеты влечет за собой обострение заболевания, необратимые процессы в поджелудочной железе — рецидив.

Возможны ли занятия спортом при панкреатите?

При остром панкреатите и обострении хронического панкреатита занятия спортом противопоказаны.

При панкреатите вне обострения показана лечебная физкультура (ЛФК). Особенно полезна лечебная физкультура при панкреатите в стадии стойкой ремиссии.

Лечебная физкультура при панкреатите в стадии стойкой ремиссии выполняет важную реабилитационную роль.

Цель лечебной физкультуры: способствовать процессу пищеварения через улучшение кровоснабжения области мышц живота и диафрагмы, способствовать движению пищеварительных соков, препятствовать застою их в различных отделах пищеварительного тракта.
Рекомендуемый комплекс лечебной физкультуры при панкреатите в стадии ремиссии:

  • Ходьба неторопливым шагом.
  • Поглаживающие движения области живота под левым подреберьем, от центра к боку (место расположения поджелудочной железы).
  • Дыхательные упражнения самостоятельные упражнения и в сочетании с ходьбой
    • — Вдох — 3 шага, выдох полный — произвольно. (В зависимости от темпа ходьбы вдох может быть 2 или 4 шага)
  • .«Массаж» поджелудочной железы внутрибрюшной:
    • —  Вдох-выдох, задержав дыхание медленно втяните живот, считая 1-2-3. Затем мышцы брюшного пресса расслабьте;
    • — Вдох-выдох, задержав дыхание медленно «надуйте» живот, считая 1-2-3. Затем мышцы брюшного пресса расслабьте;
    • — Акцент на вдохе. Вдох-пауза 1–2 сек.-продолжить вдох-пауза 2-3сек. Во время вдоха живот следует надувать. Пауза — мышцы расслабить. Выдох — мышцы живота втянуть. Расслабиться.
    • — Акцент на выдохе. Втягивание живота на выдохе.Задержать дыхание и расслабить мышцы. Вдохнуть, надувая живот. Расслабиться.

Настоящий комплекс упражнений рекомендовано проводить два раза в день. Положение тела — любое (стоя, сидя, лежа). Количество упражнений зависит от самочувствия, каждое упражнение повторяется от 2 раз до 7-8 раз.

  • В заключение. Внимательно прочитав пост, вы поняли, что при хроническом панкреатите чередуются фазы ремиссии и фазы обострения. Вы узнали,  как правильно выйти на стадию ремиссии хронического панкреатита и как удержать период стойкой ремиссии продолжительное время. Прочитали о главенствующей роли диеты в достижении и удержании периода стойкой ремиссии при хроническом панкреатите.

Источник

Что представляет собой ремиссия при панкреатите?

Хронический панкреатит в стадии ремиссии характеризуется снижением интенсивности процессов поражения поджелудочной железы, а также отсутствием симптоматических признаков. Данный период сам по себе не наступает, для его достижения необходимо применение специальных терапевтических процедур с применением определенных групп медикаментозных препаратов, средств народного лечения, а также соблюдение специальной диеты до ремиссии и во время нее. В материалах представленной статьи рассмотрим подробнее, период наступления ремиссия при панкреатите, сколько нужно для этого времени, что она представляет собой, ее признаки, а также основные принципы поддержания поджелудочной железы, предотвращающие возникновение повторного обострения.

Читайте также: Можно умереть от острого панкреатита

Стадия ремиссии хронического панкреатита

Ремиссией называется тот продолжительный период времени, на протяжении которого у пациента полностью отсутствуют симптомы и признаки развивающейся болезни.

Основной задачей пациентов при наступлении данного периода является применение современной методики профилактического лечения панкреатического заболевания.

Назначается применение патогенетической терапии при отсутствии признаков обострения патологии для нормализации секреторной функциональности желудка, стимулировании регенерационных процессов в поджелудочной железе, а также для ликвидации дискинезии в полости желчного пузыря и желчных протоков, для чего также назначается специальная белковая диета с уменьшенным количеством жиров и углеводов.

на приеме у врача

Хронический панкреатит в стадии ремиссии характеризуется снижением интенсивности процессов поражения поджелудочной железы, а также отсутствием симптоматических признаков. Данный период сам по себе не наступает, для его достижения необходимо применение специальных терапевтических процедур с применением определенных групп медикаментозных препаратов, средств народного лечения, а также соблюдение специальной диеты до ремиссии и во время нее. В материалах представленной статьи рассмотрим подробнее, период наступления ремиссия при панкреатите, сколько нужно для этого времени, что она представляет собой, ее признаки, а также основные принципы поддержания поджелудочной железы, предотвращающие возникновение повторного обострения.

Читайте также: Можно умереть от острого панкреатита

Стадия ремиссии хронического панкреатита

Ремиссией называется тот продолжительный период времени, на протяжении которого у пациента полностью отсутствуют симптомы и признаки развивающейся болезни.

Основной задачей пациентов при наступлении данного периода является применение современной методики профилактического лечения панкреатического заболевания.

Назначается применение патогенетической терапии при отсутствии признаков обострения патологии для нормализации секреторной функциональности желудка, стимулировании регенерационных процессов в поджелудочной железе, а также для ликвидации дискинезии в полости желчного пузыря и желчных протоков, для чего также назначается специальная белковая диета с уменьшенным количеством жиров и углеводов.

Признаки ремиссии

Существует две разновидности периодов ремиссий:

  1. Период полной ремиссии, характеризующийся полным отсутствием признаков заболевания.
  2. Период частичной ремиссии, при котором сохраняются отдельные симптоматические признаки, напоминающие о постепенно развивающейся патологии.

Период полной ремиссии также подразделяется на два подвида:

  1. Стойкий период, для которого характерно стойкое состояние пациента и полное отсутствие признаков панкреатической патологии на протяжении от половины года до 3-5 лет.
  2. Нестойкий период, характеризующийся нестабильным состоянием и поочередной сменой периодов ремиссии и обострений.

Могут ли быть боли в этом периоде?

Период ремиссии хронической формы панкреатического поражения поджелудочной железы характеризуется отсутствием симптоматических признаков, а это означает, что и болезненные ощущения также не беспокоят людей на протяжении всего срока ослабления болезни, что в значительной мере повышает уровень и качество жизнедеятельности людей с данной патологией.

Ремиссия: устойчивость стадии, возможны ли новые приступы

Панкреатическое поражение поджелудочной железы, имеющее хроническую форму развития, относится к заболеванию прогрессирующего характера, это означает, что наступивший период ремиссии с течением времени может смениться обострением заболевания. В результате этого, начинают развиваться патологические метаморфизмы в виде диффузного и очагового поражения паренхиматозной железы.

Спустя определенный промежуток времени, происходит частичное замещение железистых тканей поджелудочной железы на фиброзные, причем пациент начинает ощущать снижение интенсивности проявляющихся симптомов, но уровень функциональности пораженного органа уже становится меньше. С течением времени, поджелудочная железа полностью перестает вырабатывать панкреатические ферментативные компоненты, необходимые для обеспечения нормальных процессов переваривания пищи.

Стоит отметить, что при панкреатической патологии хронического характера в полости железы отсутствие симптоматических признаков и болезненных ощущений может также означать развитие осложнения болезни.

Как выйти на стадию ремиссии? Сколько требуется времени?

Выход больного из стадии острой формы панкреатической патологии либо из стадии обострения хронической разновидности болезни должен осуществляться в условиях стационара в хирургическом либо реанимационном отделении под четким руководством лечащего врача.

Длительность лечения острой патологии напрямую зависит от степени поражения паренхиматозного органа и от наличия параллельно протекающих патологий. При обострении хронической разновидности болезни может понадобиться для лечения не менее 2-3 дней для устранения острой болезненности, ликвидации интоксикационных процессов и проведения полного анамнеза. После чего, пациента выписывают домой, где ему необходимо продолжать лечение патологии, согласно предписанной схеме. Назначается обязательная диетотерапия, заключающаяся в соблюдении специальной диеты со столом №5.

При острой форме панкреатического заболевания необходимо более продолжительный курс госпитализации, продолжительность которого может варьироваться от 10 дней до 2-х месяцев.

рентгенография перед госпитализацией пациента

При наступлении стойкой ремиссии соблюдение диетического рациона питания назначается на срок от 5 и более лет.

Очень важно! При панкреатическом поражении паренхиматозного органа полностью исключить употребление алкоголесодержащей продукции.

Народные способы поддержания поджелудочной во время ремиссии

Оказать эффективную поддержку пораженному паренхиматозному органу в период стойкой ремиссии помогут следующие рецепты от народных целителей:

  1. Применение самого популярного метода с использованием продукта пчеловодческого дела – натурального меда, способствующего усилению интенсивности регенерационных процессов. Мед рекомендуется к употреблению в количестве 5 гр, или 1 чайной ложки в растворенном виде с молоком за полчаса до еды.
  2. Ускорить процессы по оттоку желчи поможет прием отвара из шиповника, который также оказывает профилактический эффект против развития холецистической патологии. Принимать его необходимо по одному стакану при приеме пищи.

Читайте также: Продукты которые можно при панкреатите

Не менее эффективными считаются настои из целебных трав, таких как:

  • люцерна;
  • золотой ус;
  • календула;
  • бессмертник;
  • горькая полынь;
  • ромашка;
  • укроп и тд.

Важно помнить, что полностью устранить панкреатическую патологию народными средствами не получится, но регулярное их применение будет способствовать увеличению периода ремиссии и уменьшению частоты обострений.

Принципы диетического питания для избежания осложнений

Принципы диеты при ремиссии панкреатита заключаются в следующем:

  • обеспечить организм всеми необходимыми веществами;
  • соблюдение термического и химического метода щажения;
  • обеспечение дробности питания;
  • максимальный уровень ограничения продуктов с повышенным уровнем содержание жиров;
  • тщательное пережевывание продуктов питания;
  • предупреждение возникновения перегрузки функционирования пораженного органа.

дробное питание

При наступлении стойкой ремиссии соблюдение диетического рациона питания назначается на срок от 5 и более лет.

Очень важно! При панкреатическом поражении паренхиматозного органа полностью исключить употребление алкоголесодержащей продукции.

Народные способы поддержания поджелудочной во время ремиссии

Оказать эффективную поддержку пораженному паренхиматозному органу в период стойкой ремиссии помогут следующие рецепты от народных целителей:

  1. Применение самого популярного метода с использованием продукта пчеловодческого дела – натурального меда, способствующего усилению интенсивности регенерационных процессов. Мед рекомендуется к употреблению в количестве 5 гр, или 1 чайной ложки в растворенном виде с молоком за полчаса до еды.
  2. Ускорить процессы по оттоку желчи поможет прием отвара из шиповника, который также оказывает профилактический эффект против развития холецистической патологии. Принимать его необходимо по одному стакану при приеме пищи.

Читайте также: Продукты которые можно при панкреатите

Не менее эффективными считаются настои из целебных трав, таких как:

  • люцерна;
  • золотой ус;
  • календула;
  • бессмертник;
  • горькая полынь;
  • ромашка;
  • укроп и тд.

Важно помнить, что полностью устранить панкреатическую патологию народными средствами не получится, но регулярное их применение будет способствовать увеличению периода ремиссии и уменьшению частоты обострений.

Принципы диетического питания для избежания осложнений

Принципы диеты при ремиссии панкреатита заключаются в следующем:

  • обеспечить организм всеми необходимыми веществами;
  • соблюдение термического и химического метода щажения;
  • обеспечение дробности питания;
  • максимальный уровень ограничения продуктов с повышенным уровнем содержание жиров;
  • тщательное пережевывание продуктов питания;
  • предупреждение возникновения перегрузки функционирования пораженного органа.

Приготовление блюд необходимо осуществлять методом тушения, отваривания либо запекания в духовке, жарить категорически запрещено.

Но, перед готовкой какого либо блюда, необходимо знать о том, что разрешено есть, согласно диете в стадии ремиссии при панкреатите, а какие ингредиенты необходимо полностью исключить из рациона питания.

Перечень рекомендуемых продуктов и блюд

  1. Овощные культуры: цветные разновидности капусты, картошка, морковь, тыква и свекла.
  2. Фруктовые культуры: абрикосы, яблоки, сливы, бананы.
  3. Молочные изделия: все разновидности кисломолочных продуктов, цельное молоко и творог.
  4. Хлебобулочные изделия: сушеный хлеб из пшеничной муки, сухарики из белых сортов хлеба, макароны не более 2–х раз в неделю.
  5. Разновидности круп: гречка, рис, овсянка, манка и пшеничная крупа.
  6. Рыбные продукты: нежирные разновидности рыбного мяса в отваренном либо запеченном виде.
  7. Мясные изделия: куриное мясо и мясо индейки без кожи, а также говядина, баранье и кроличье мясо.
  8. Жидкость: слабый чайный напиток, компот из сухофруктов, фруктово-ягодный сок, отвар шиповника.
  9. В минимальном количестве разрешено употреблять сиропы и варенье.

Запрещенные продукты

К списку запрещенных продуктов, способных вызвать острый панкреатит либо обостренную фазу хронической патологии, относятся следующие ингредиенты:

  • все копчения и соления, а также замаринованные продукты и острая еда;
  • обжаренные продукты питания;
  • консервы;
  • алкогольные и газированные напитки;
  • соки, фруктовые и ягодные культуры с повышенным уровнем кислотности;
  • крепкий чай и кофе;
  • бородинский хлеб;
  • выпечка и кондитерские сладости;
  • рыбный и мясной бульон.

Профилактика и лечебная физкультура

Когда наступает ремиссия при панкреатите, рекомендуется лечебные гимнастические упражнения.

Первичные задачи ЛФК направлены на достижение следующих результатов:

  • в улучшении процессов кровообращения в зоне ЖКТ, что оказывает положительный эффект на пищеварительные процессы;
  • предупреждение застоев в области ЖКТ;
  • нормализации движения сока, секретируемого желудком.

При неполной и полной фазе ремиссии рекомендовано выполнение следующих разновидностей упражнений:

  • спокойный ритм хождения;
  • проделывание легких массажных движений на животе;
  • упражнения на дыхание из курса йоги, или гимнастических упражнений по Стрельниковой.

Значительно улучшить историю болезни и продлить период ремиссии поможет отдых в условиях курортных санаториев с предоставлением лечебных процедур.

Не стоит забывать, что даже в продолжительном ремиссионном периоде при нарушении диеты и употреблении алкогольной продукции может начаться обострение панкреатической патологии, способствующее еще большему поражению паренхиматозного органа.

Список литературы

  1. Винокурова Л. В., Трубицына И. Е. Особенности клинического течения и терапии хронического панкреатита в зависимости от стадии заболевания. Лечащий врач, 2010 г. № 2, стр. 48–51.
  2. Гастроэнтерология и гепатология: диагностика и лечение. Руководство для врачей под ред. А. В. Калинина, А. И. Хазанова. М. Миклош, 2007 г.
  3. Максимов, В. А. Клинические симптомы острого и хронического панкреатита. Справочник врача общей практики. 2010 г. № 3 стр. 26–28.
  4. Минушкин О.Н. Масловский Л.В. Евсиков А.Е. Оценка эффективности и безопасности применения микронизированных полиферментных препаратов у больных хроническим панкреатитом c внешнесекреторной недостаточностью поджелудочной железы РМЖ, раздел «Гастроэнтерология» №17 2017 г. стр. 1225-1231.
  5. Жукова E.H. Сравнительная оценка различных диагностических критериев при обострении хронического панкреатита. Российский гастроэнтерологический журнал 1998 г. №1.

Источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: